「夏のポイント練習が走れない…」と悩む人へ。設定を落とすことが正解である私のロジック

「いざ走り出すと、全く走れない」と感じていませんか？

梅雨に入り、だんだんと気温と湿度が上がってきましたね。この時期になると、多くのランナーを悩ませる「あの問題」が発生します。

「今日のポイント練習、やるぞ！」と意気込んで走り出したものの、全く体が動かない。設定ペースまでどうしても上がらない。

……そんな経験はありませんか？

安心してください。私は今、めちゃくちゃそれを感じています。

私は完全な「夜ラン派」です。毎日、ハードな仕事を終えて疲労困憊の状態から練習が始まります。そこにこの暑さと湿気。正直、ただのジョグですらキツく、最初の1kmはキロ6分近くかかる日もザラにあります。

そんな過酷なコンディションの中、無理に高強度のインターバルやLT走を詰め込んでも、設定通りにこなせないことが増えていました。なんとか根性でこなしたとしても、翌日には凄まじい疲労が残り、リカバリージョグすら満足にできず完全休養に追い込まれることも……。

「果たして、無理をして単発の高強度練習をするよりも、少し強度を落とした【中強度走】を頻度高く入れる方が、今の時期は効果的なのではないか？」

そう考え、最近の練習メニューをアップデートしてみました。

過去の「自己ベスト」が教えてくれた、夏トレの正解

実は、私には一つの成功体験があります。

2025年の北九州マラソンで自己ベスト（2時間53分）を叩き出したとき、その前年の夏場にやっていたのが、まさにこの「中強度走」中心のメニューでした。

当時は「中強度走をやろう」と狙っていたわけではありません。単に夏の暑さが厳しすぎて高強度トレーニングができず、結果的に中強度になってしまっていただけでした。しかし、今振り返ると、「高強度ができなかったこと」こそが、秋以降の飛躍のベースを作っていたのです。

1週間単位のトータル負荷（TSSや走行距離）で考えてみましょう。

• 高強度を入れるパターン

1回の高強度で燃え尽き、疲労でその後の数日間は低強度やリカバリージョグしかできなくなる。結果、週全体の走行距離や負荷は下がってしまう。

• 中強度を増やすパターン

1回のダメージが少ないため、中強度の頻度を増やすことができる。結果、1週間単位での「適切な負荷」と「走行距離」をどちらも高い水準でキープできる。

特にこの夏場（マラソンシーズンオフ〜基礎構築期）においては、一発の爆発力よりも、継続してボリュームを稼ぐ方がトレーニング効果が高いと確信しています。

具体的なメニューと、スピードを落とさないための工夫

「じゃあ、夏はスピード練習を全くしないのか？」というと、決してそうではありません。レースペースより速い刺激を身体に入れることも、絶対に必要です。

ただ、それを「毎週〇曜日に必ずやる」と義務化するのをやめました。「身体の状態に合わせて、こなせそうなタイミングで入れる」くらいの手放し感で向き合っています。

その代わり、スピードを忘れないために徹底しているのが「流し（ウインドスプリント）」をしっかり入れることです。中強度走やジョグの後に、短い距離でトップスピードに近い刺激を入れておくことで、心肺や筋肉にキレを維持させています。

最近の手応え：19km中強度走（ave 4分22秒）

私の今の目標は「サブエガ（2時間50分切り）」。逆算すると、本来ならLT走（閾値走）は3分50秒〜55秒ペースでやりたいところです。

しかし、気温25度を超える中での3分50秒は、今の私には過酷すぎます。設定を4分00秒に落として15kmにしたとしても、後半失速してしまえば、残るのは過度な疲労だけでトレーニング効果は低くなってしまいます。

そこで先日、「4分22秒ペースで19km」の中強度走をやってみました。

結果、練習強度と疲労のバランスが完璧で、「しっかり足作りの負荷をかけつつ、翌日に疲労を引きずりすぎない」という最高の手応えを得られました。

まとめ：正解がないからこそ、アップデートし続ける

「早く走力を上げたい」と思えば思うほど、きつい高強度練習にすがりたくなるものです。しかし、それが「今の自分（環境・疲労度）」にとって最適解かどうかは別問題。

マラソントレーニングの方法論に、絶対的な正解はありません。だからこそ、自分の身体の声を聞き、過去のデータと照らし合わせながら、柔軟にメニューをアップデートしていくこと。これこそが、市民ランナーが強くなるための醍醐味ではないでしょうか。

みなさんも、この梅雨・夏シーズンは「無理な高強度」を一旦手放し、「持続可能な中強度」に目を向けてみませんか？

シンヤ

41歳、3児のパパ、フルマラソン自己ベスト2時間53分。 仕事、子育て、そしてランニング。慌ただしい毎日の中で、月間400㎞のトレーニングを継続しています。 学生時代から陸上経験もなければこれといった運動経験がありません。 当ブログでは、普通の市民ランナーが仕事や育児と両立しながら、いかにして「サブ3」の壁を越え、さらにその先へ行けるのか。 実体験ベースのトレーニングや考え方を発信中。