【練習日誌】猛暑の夏を乗り切る！気温30度超えで挑んだ30kmロング走と補給の最適解

いよいよ7月も後半。連日猛暑が続き、いよいよ夏本番ですね。

毎日暑すぎて走ることすら一苦労ですが、なんとか日々の練習を積み重ねています。

ただ、ここ最近は猛暑と仕事の疲労も重なり、30km以上のロング走が約2週間ほどできていませんでした。

「夜でも気温30度を超える中、ロング走をするのはリスクが高い」

「2部練で距離を分けて走った方が疲労も溜まりにくいし、今の時期はこれが最適解なんだ」

……そんな風に、無意識のうちに暑さや疲労を理由にしてロング走から逃げていたのかもしれません。

しかし、「このままでは秋からの本格的なマラソンシーズンに繋がらない」と思い直し、意を決してロング走を再開することにしました。

今回の練習データ

走る前の気象状況と、実際のGarmin（ガーミン）の走行データがこちらです。

気象条件： 気温 30〜31℃（夜間）

ペースは一切気にしない。「やり切ること」だけに集中

今回のロング走のテーマは「ペースを全く気にせず、とにかく30kmをやり切ること」。

夜間になっても気温は30度を超えており、過酷な環境であることには変わりありません。まずは無事に走り切ることを最優先に設定しました。

20kmを過ぎたあたりから、ロング走特有の足の重さや、暑さからくるジワジワとしたきつさが押し寄せてきました。

「これだ、この感覚こそがロング走でしか得られない身体への刺激だ」と実感しながら、一歩一歩踏みしめて走りました。

タイムやペースは気にせず気持ちに余裕を持って走った結果、平均ペースはキロ4分57秒、平均心拍数136bpmで着地。過酷な環境下でもしっかりと「ベース（有酸素）」刺激を入れる質の高い練習ができました。

引用元：アルペン公式オンラインストア

今回、この過酷なロング走のお供に選んだのは、新品で購入したばかりのニューバランス FuelCell Rebel v5（フューエルセル レベル v5）です。

結論から言うと、このシューズが夏のロング走にめちゃくちゃ良かったです！

猛暑下の30km走をこのペース・心拍数で走り抜くことができたのは、間違いなくRebel v5の安定感とクッションのおかげもありました。夏場の走り込み用としてもかなりおすすめできる一足です！

猛暑下のロング走で学んだ「水分補給のタイミング」

今回の練習で最も大きな収穫だったのは、水分補給のタイミングの重要性です。

私は普段、夏場以外は無補給で走ることが多いのですが、さすがに夏は補給を意識的に入れるようにしています。

これまでは「5km地点」「10km地点」といった場所（距離）を目標にして補給していました。

しかし今回は、あえて「信号待ちのたびに、少しずつ細かく水分を摂る」という方法を試してみました。

これが大正解でした。

喉が渇く前にこまめに水分を補給し続けたことで、最後まで著しいスタミナ切れを起こすことなく、この高温下でもしっかり走り切ることができたのです。

「ロング走 × 暑熱」というダブルの負荷は、身体へ想像以上のダメージを与えます。

気温30度を超えると発汗量も凄まじく、「ちょっと摂りすぎかな？」と感じるくらいが夏場はちょうど良いのだと痛感しました。

もちろん、走っている最中だけでなく、帰宅直後にしっかり水分を摂ること、そしてその後もこまめに多めの水分補給を続けることまでが夏のロング走のセットです。

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夏の努力は裏切らない。折れそうな心に打ち勝つために

夏場の練習は思うようにペースが上がらず、「こんなに遅いペースで本当に練習効果があるのだろうか……？」と不安になることもあるかもしれません。

ですが、間違いなく練習効果はあります。

暑くて心が折れそうになった時こそ、秋や冬のマラソン大会で目標タイムを達成し、自己ベストを更新して喜んでいる自分の姿を強くイメージしてみてください。今この厳しい環境でやり抜いている努力が、必ず秋以降の大きなアドバンテージになります。

そもそも、この猛暑の中で走り出しているだけでも本当に素晴らしいことですし、「ロング走ができなくて悩んでいる」ということ自体、あなたが真剣にマラソンと向き合っている証拠です。

焦らず、工夫しながら、この夏を一緒に乗り越えていきましょう！

シンヤ

41歳、3児のパパ、フルマラソン自己ベスト2時間53分。 仕事、子育て、そしてランニング。慌ただしい毎日の中で、月間400㎞のトレーニングを継続しています。 学生時代から陸上経験もなければこれといった運動経験がありません。 当ブログでは、普通の市民ランナーが仕事や育児と両立しながら、いかにして「サブ3」の壁を越え、さらにその先へ行けるのか。 実体験ベースのトレーニングや考え方を発信中。