ロング走での補給戦略｜サブ3を目指すなら「練習から本番仕様」に慣れよう

はじめに

ロング走をただ「距離を踏む練習」にしていませんか？

サブ3を目指すなら、ロング走は単なる持久力強化ではなく「レース本番のシミュレーション」にすることが重要です。

その中でも見落とされがちなのが『補給』

本番では補給の失敗が失速や撃沈の原因になります。逆に言えば、ロング走で補給をしっかり練習しておけば、本番のリスクは大きく減らせます。

今回は、サブ3目線でのロング走における補給の考え方と実践方法を解説します。

なぜロング走で補給が必要なのか

まず前提として、人間の体に蓄えられるエネルギー（グリコーゲン）には限りがあります。

一般的に、何も補給せずに走れるのは30km前後が限界と言われています。いわゆる「30kmの壁」です。

ロング走で補給を入れる理由は主に3つ。

特にサブ3ペースはエネルギー消費が激しいため、「補給なしで押し切る練習」はあまり現実的ではありません。

補給の基本タイミング

ロング走での補給は「お腹が空いてから」では遅いです。

基本はエネルギーが切れる前に入れること。

目安としては距離で言うと、10kmごとを一つの基準にすると分かりやすいです。

サブ3ペースなら

10km → 20km → 30km

このタイミングで補給するイメージ。

私の場合は少し早めのタイミングでの補給を入れます。

8km→16km→24km→必要であれば32km

なぜ早めのタイミングで入れるのか？単純にエネルギー切れを確実に起こさせない様にする為と後半身体が疲れてくるとジェルを飲むという行為が億劫になるからです。

ポイントは「定期的に入れること」。

後半にまとめて入れても吸収が追いつきません。

何を補給すればいいのか？

ロング走での補給は、基本的に“糖質”がメインになります。

よく使われるのは

サブ3を狙うなら、ジェル中心が現実的です。

理由はシンプルで、吸収が速く、軽量で走りながらでも摂りやすいから。

ただ人によってはジェルは全く合わない場合もあるので、固形物も必要になる事もあります。

1回あたりの摂取量は20〜30gの糖質が目安。

市販ジェル1個がだいたいこの範囲です。

ただレース用で使うジェルは高額なので普段の練習用は低価格のエネルギーゼリー、飴、羊羹などで代用しています。

レース本番が近くなって特異的なトレーニングではレースで使う予定のジェルを使います。

補給の失敗パターン

ロング走でよくある失敗も押さえておきましょう。

① 補給が遅い

一番多いのがこれ。

「まだいける」と思って引っ張ると、気づいた時には手遅れになります。

一度エネルギー切れを起こすと、回復はかなり難しいです。

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② 本番で初めて使う

レース当日に初めてのジェルを使うのは危険です。

こういったトラブルは意外と多いです。

ロング走は「補給の実験の場」として使いましょう。

③ 水分とセットで摂る

ジェルは水分と一緒に摂らないと吸収効率が落ちます。

また、胃に負担がかかる原因にもなるので注意。

給水がない環境なら、事前にボトルを用意するなど工夫が必要です。

サブ3目線のおすすめ補給戦略

実践的な流れを一つ紹介します。

例：30kmロング走（サブ3ペース〜少し余裕あり）

これに加えて、こまめな水分補給。

ポイントは「後半に余力を残すこと」。

補給がうまくいくと、ラスト5〜10kmの安定感が明らかに変わります。

ロング走＝補給練習と考える

ロング走の価値は「距離」だけではありません。

・どのタイミングで補給するか

・どの種類が合うか

・どれくらいで効果が出るか

これらを本番前に把握しておくことが、結果に直結します。

むしろ、補給を試さないロング走は“もったいない”です。

練習後のリカバリーも忘れずに

練習後のリカバリーも身体を回復させる重要な要素になります。
トレーニングで失なわれた水分・糖質・たんぱく質を中心に補給をすることで回復力が上がります。

ハードなトレーニング後に是非おすすめします！食事にプラスして摂取してみて下さい。

まとめ

ロング走での補給は、サブ3達成に向けた重要な要素です。

この3つを意識するだけでも、本番の安定感は大きく変わります。

ロング走を「ただの距離稼ぎ」にするか、「本番に繋がる練習」にするか。

その差は、補給への意識で決まります。

私達市民ランナーは仕事、家事、育児など時間の制限がある中で練習しています。

適切な補給を行う事で練習の質やリカバリーの向上などのメリットを活かす事で効率の良いトレーニングになるのではないでしょうか？

シンヤ

41歳、3児のパパ、フルマラソン自己ベスト2時間53分。 仕事、子育て、そしてランニング。慌ただしい毎日の中で、月間400㎞のトレーニングを継続しています。 学生時代から陸上経験もなければこれといった運動経験がありません。 当ブログでは、普通の市民ランナーが仕事や育児と両立しながら、いかにして「サブ3」の壁を越え、さらにその先へ行けるのか。 実体験ベースのトレーニングや考え方を発信中。