ロング走に補給は必要か？サブ3目線での結論と使い分け

はじめに

ロング走をする時、こんな疑問を持ったことはありませんか？

「補給って本当に必要？」

「練習だから無しでもいいのでは？」

結論から言うと、サブ3を目指すなら基本的には補給は必要です。

ただし、すべてのロング走で必須というわけではありません。

重要なのは「目的によって使い分けること」。

ここを理解していないと、非効率な練習になったり、本番で失敗するリスクが高まります。

なぜ「補給は必要」と言えるのか

まず前提として、サブ3ペースはエネルギー消費がかなり大きいです。

体内のグリコーゲンには限りがあり、補給なしで走れるのは一般的に30km前後。

いわゆる「30kmの壁」です。

つまり、本番では確実に補給が必要になります。

ここで重要なのが、練習と本番を切り離さないこと。

ロング走で補給を入れる理由は3つあります。

特に3つ目。

本番でいきなり補給をうまくやるのはほぼ無理です。

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じゃあ補給なしのロング走は無意味？

結論から言うと、絶対した方がいいです。

補給なしで走るロング走には、こんな狙いがあります。

いわゆる「枯渇状態でどれだけ動けるか」というトレーニングです。

ただしこれは負荷が高く、やりすぎると

といったデメリットもあります。

ただしデメリット以上に脂質を優先的に使える身体になるという大きなメリットがあります。

どのくらい走れば枯渇状態になるかや枯渇状態がどんな感覚なのかを知る事も大切です。

サブ3目線での正しい使い分け

ではどう使い分けるべきか。

シンプルに整理するとこうなります。

① 本番を想定したロング走 → 補給あり

これは必須です。

こういった練習では、必ず補給を入れます。ただ練習になるので摂取する物の量や種類を変えてみていろいろ試してみて下さい。

もちろん本番と同じ物を使用してレース当日の再現は必要だとは思いますが補給は本当に人による所が大きいので自分に合う補給を見つける事が重要だと私は考えますよう

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② 基礎作りのロング走 → 基本的に補給なしを推奨

こういう場合は、あえて補給なしで走るのもありです。むしろ個人的には推奨します。

ただし条件付き。

※夏場は発汗量が多くなるので補給は必ず行って下さい。

私自身夏場の無補給で苦い経験があるので早め早めの摂取を心がけて下さい。

判断基準は「目的」と「強度」

迷ったらこの2つで判断すればOKです。

• 20キロ以上でレースペース以上
• 30キロ以上のロング走

レースペース又はレースペースより早い場合で20キロを超える時は補給あり

レースペースより遅くて(レースペース＋15秒から20秒)も30キロ以上のロング走は補給あり　

反対に

この場合のみ補給なしを選択肢に入れる。

※私は基本的に基礎構築期での30km 以上のロング走でも補給は持っていきません。ただ予備として飴など少し携帯する様にしています。

「補給なしで走れる＝強い」ではありません。

ただサブ3レベルになると、

いかにエネルギー(糖質)を節約しながら最後まで落とさないかが重要です。

補給は大切ですが補給しなくても良い身体作りも大切です。

脂質代謝が効率化されると身体が糖質を節約してくれる様になり、その結果30km 以降でのペースアップが現実的になります。

まとめ

ロング走に補給は必要か？

結論はシンプルです。

ロング走はただの距離稼ぎではなく、

「本番に繋げるための練習」です。

補給をどう扱うかで、その質は大きく変わります。

感覚を大切にしながら適切な補給を行い

それと同時に補給が少なくても大丈夫な身体を作る事が

サブ3攻略の重要な鍵になります。

この記事が少しでも参考になれば幸いです。

シンヤ

41歳、3児のパパ、フルマラソン自己ベスト2時間53分。 仕事、子育て、そしてランニング。慌ただしい毎日の中で、月間400㎞のトレーニングを継続しています。 学生時代から陸上経験もなければこれといった運動経験がありません。 当ブログでは、普通の市民ランナーが仕事や育児と両立しながら、いかにして「サブ3」の壁を越え、さらにその先へ行けるのか。 実体験ベースのトレーニングや考え方を発信中。