サブ3達成者が解説｜30km走は本当に必要？正しいやり方と失敗しないポイント
シンヤ
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はじめに
フルマラソンで記録を狙うなら「30km走が大事」とよく言われますよね。
でも実際はこう思っていませんか？
- 正直やりたくない
- どのくらいのペースではしればいいか分からない
- そもそも本当に必要？
30km走はキツいし、できれば避けたい練習です。それでも、仕事・家事・育児をしながら走り続けフルマラソン2時間53分を達成しました。
結論から言うと30km走は「やり方さえ間違えなければ最高の練習」です。
この記事では実体験ベースで30km走が重要な理由、
正しいやり方やりがちな失敗をわかりやすく解説します。
30km走が重要な理由
30km走の目的はシンプルで後半失速しない脚を作ること。
フルマラソンは30km以降が勝負。
ここで止まる原因は主にこの2つです。
- スタミナ切れ
- 筋持久力不足
30km走はこの両方を同時に鍛えられます。
さらに重要なのが運動経験が少ない状態からサブ3を目指す場合、
レースペース（4:15/km前後）自体に余裕がないことが多いです。
つまりスピードで押し切るのではなくスタミナで粘る力が必要。
この「粘れる脚」を作るのが30km走です。
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ペース設定
おすすめのパターンはマラソンペース＋10〜30秒
余裕を持った一定ペースラストだけビルドアップ
最初からマラソンペースで押す必要はありません
むしろ大事なのは
「余裕を持って最後まで走り切ること」
頻度
- 目安：月3〜4回（週1回）
可能であれば毎週が理想
よく「やりすぎは良くない」と言われますが、
私の実体験としては
やれるならやった方が伸びます
理由
- スタミナが一気に伸びる
- ロング走への耐性がつく
- 回復力も上がる
いきなりはNG
- まずは20km〜25kmから
- 徐々に距離を伸ばす
これが大前提です。
タイミング
基礎期から継続してOK
ペースはゆっくりでいいので
「長く走る習慣」を作ることが重要です。
よくある失敗（ここが一番大事）
① 最初から飛ばす
前半は余裕を持つことが最重要です。
そうしないと後半失速して終わる可能性大。
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② 根性練習になっている
大事なのは「再現性のある練習」で根性練習だと継続性に欠けてしまいます。
③ 疲労状態で無理にやる
ケガ・慢性疲労の原因になります。継続のためには休む勇気も必要です。
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忙しい人向けの現実的なやり方
私自身、仕事・家事・育児をしながら実践していました。
思ったように時間が取れない日もよくあり、やれる時にやれるだけを意識しながら練習に取り組んでいます。
時間の作り方
- 休みの日にまとめて実施
- 朝早く or 夜に走る
- 通勤時間を活用
妥協してOKなポイント
- 25kmでもOK
- 2部練（例：15km＋15km）でもOK
完璧を求めないことが継続のコツ
どうしても時間が取れない場合
走る頻度を増やす
30km走は2〜3時間かかります。
だからこそ日々の積み重ねが重要だと考えます。
そして現実としてサブ3は誰でも達成できるレベルではありません。
全体の上位数％の世界です。
SNSを見ると簡単そうに見えますが、実際にはかなりの積み重ねが必要ですが、正しいトレーニングを積み重ねれば現実的に達成可能です。
30km走を楽にするおすすめアイテム
エネルギー補給
→ 後半の失速防止に必須
- ジェル系
- アミノ酸
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ランニングウォッチ
→ ペース管理が楽になる
クッション性の高いシューズ
→ 距離を踏むために重要
スポーツタイツ
→ 筋疲労軽減・サポート
まとめ
30km走はキツい練習です。
でも、正しくやれば確実に結果につながります。
- ペースは抑える
- 体調を優先する
- 完璧を求めない
この3つを守るだけで変わります。
フルマラソンで後半も失速せず最後まで走り切るために
ぜひ30km走を取り入れてみてください。
ABOUT ME
41歳、3児のパパ、フルマラソン自己ベスト2時間53分。
仕事、子育て、そしてランニング。慌ただしい毎日の中で、月間400㎞のトレーニングを継続しています。
学生時代から陸上経験もなければこれといった運動経験がありません。
当ブログでは、普通の市民ランナーが仕事や育児と両立しながら、いかにして「サブ3」の壁を越え、さらにその先へ行けるのか。
実体験ベースのトレーニングや考え方を発信中。
