はじめに
フルマラソンで記録を狙うなら
「30km走が大事」とよく言われますよね。
でも実際はこう思っていませんか？
- 正直やりたくない
- どのくらいのペースで走ればいいかわからない
- そもそも本当に必要？
私もまったく同じでした。
30km走はキツいし、できれば避けたい練習です。
それでも、仕事・家事・育児をしながら走り続け
フルマラソン2時間53分を達成しました。
結論から言うと
30km走は「やり方さえ間違えなければ最強の練習」です。
この記事では実体験ベースで
- 30km走が重要な理由
- 正しいやり方
- やりがちな失敗
をわかりやすく解説します。
30km走が重要な理由
30km走の目的はシンプルで後半失速しない脚を作ること。
フルマラソンは30km以降が勝負。
ここで止まる原因は主にこの2つです
- スタミナ切れ
- 筋持久力不足
30km走はこの両方を同時に鍛えられます。
さらに重要なのが運動経験が少ない状態からサブ3を目指す場合、
レースペース（4:15/km前後）自体に余裕がないことが多いです。
つまりスピードで押し切るのではなくスタミナで粘る力が必要。
この「粘れる脚」を作るのが30km走です。
サブ3を目指す人の30km走のやり方
ペース設定
おすすめはこの3パターン
- マラソンペース＋10〜30秒
- 余裕を持った一定ペース
- ラストだけビルドアップ
最初からマラソンペースで押す必要はありません
むしろ大事なのは
「余裕を持って最後まで走り切ること」
頻度
- 目安：月3〜4回（週1回）
可能であれば毎週が理想
よく「やりすぎは良くない」と言われますが、
私の実体験としては
やれるならやった方が伸びます
理由
- スタミナが一気に伸びる
- ロング走への耐性がつく
- 回復力も上がる
いきなりはNG
- まずは20km〜25kmから
- 徐々に距離を伸ばす
これが大前提です。
タイミング
基礎期から継続してOK
ペースはゆっくりでいいので
「長く走る習慣」を作ることが重要です。
よくある失敗（ここが一番大事）
① 最初から飛ばす
前半は余裕を持つことが最重要です。
そうしないと後半失速して終わる可能性大。
② 根性練習になっている
大事なのは「再現性のある練習」で根性練習だと継続性に欠けてしまいます。
③ 疲労状態で無理にやる
ケガ・慢性疲労の原因になります。継続のためには休む勇気も必要です。
忙しい人向けの現実的なやり方
私自身、仕事・家事・育児をしながら実践していました。
思ったように時間が取れない日もよくあり、やれる時にやれるだけを意識しながら練習に取り組んでいます。
時間の作り方
- 休みの日にまとめて実施
- 朝早く or 夜に走る
- 通勤時間を活用
妥協してOKなポイント
- 25kmでもOK
- 2部練（例：15km＋15km）でもOK
完璧を求めないことが継続のコツ
どうしても時間が取れない場合
走る頻度を増やす
30km走は2〜3時間かかります。
だからこそ日々の積み重ねが重要だと考えます。
そして現実としてサブ3は誰でも達成できるレベルではありません。
全体の上位数％の世界です。
SNSを見ると簡単そうに見えますが、実際にはかなりの積み重ねが必要ですが、正しいトレーニングを積み重ねれば現実的に達成可能です。
30km走を楽にするおすすめアイテム
エネルギー補給
→ 後半の失速防止に必須
- ジェル系
- アミノ酸
ランニングウォッチ
→ ペース管理が楽になる
クッション性の高いシューズ
→ 距離を踏むために重要
スポーツタイツ
→ 筋疲労軽減・サポート
まとめ
30km走はキツい練習です。
でも、正しくやれば確実に結果につながります。
- ペースは抑える
- 体調を優先する
- 完璧を求めない
この3つを守るだけで変わります。
フルマラソンで後半も失速せず最後まで走り切るために
ぜひ30km走を取り入れてみてください。
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