はじめに
距離を増やしたいけど怖い
ケガしたくない
サブ3を目指す中で、
「もっと距離を走りたい」と思う一方で、
距離を増やすとケガしそうで怖い…
そう感じている方も多いのではないでしょうか。
実は、距離は安全に伸ばす方法があります。
そのやり方さえ守れば
ケガをせずに、確実に強くなっていくことができます
今回は、私の実体験をもとにお伝えします。
結論
距離は“少しずつ・継続的に”増やすのが正解です
焦りは禁物です。
ここを間違えると、ほぼ確実にケガに繋がります。
NGな増やし方
まずはやってはいけないことから
- いきなり距離を大きく増やす
- ポイント練習を増やす
- 疲労を無視して走る
実体験：一発アウトだった増やし方
当時、何の知識もなかった私は
初マラソンに向けて距離を一気に増やしました。
それまでは 週4日・1回5km（週20km）だったのを1回10kmに変更しました。
完全にやりすぎですね💦
その結果腸脛靭帯炎（ランナー膝）を発症
約2ヶ月、思うように走れませんでした。
距離を増やす時のポイント
- ポイント練習は「ロング走＋週1回」で十分
- 質は上げすぎない
- 疲労を感じたら絶対に無理しない
小さな工夫でケガを防ぐ
例えば10km→12kmに増やす場合
最初の10kmはいつものコースを走り残り、残り2kmは家の近くですぐに帰れるようにすると万が一足に違和感が出ても大丈夫。
すぐに帰れる環境で走ることが大事です
それくらい、怪我にはシビアになるべきだと思います。
距離の正しい増やし方
目安：前月の1.1〜1.2倍
具体例
- 100km → 110〜120km
- 150km → 170〜180km
注意点
月間距離が少ない人ほど慎重に
- 100km → 110km
- 300km → 330km
同じ「1.1倍」でも負荷は全く違います
まずは無理せず、1.1倍から始めてください。
具体的なやり方
- 週ごとに少しずつ増やす
- 普段のジョグで距離を増やす
- 距離を増やす段階では質を上げない
順番が重要
まだ週2〜3回しか走れていない場合は
まずは走る頻度を増やすことから
増やす順番としては
- 走る頻度
- 1回のジョグの距離
- ロング走
距離と質を同時に追わないこと
※よくある間違い
「ロング走をゆっくりやれば大丈夫」
これは半分正解で半分間違いです
ロング走自体が負荷の高い練習です。私の体感ですが練習頻度を増やすよりロング走の距離を増やす事のほうが怪我のリスクが上がる感じがします。
ケガしないためのルール
- 違和感があれば休む
- 疲労抜きジョグを入れる
- 食事・入浴・ストレッチで回復
- 睡眠をしっかり取る
特に大事な2つ
違和感があれば休む
睡眠を削らない
判断基準
- 痛みがある → 完全休養
- 疲労でやる気が出ない → リカバリージョグ
補足：シューズの履き分け
これは私の中でかなり重要だと思ってます。
履くシューズによって負担のかかる部位に違いがあり
シューズを履き分けることでケガ予防になるしシューズも長持ちします。
距離を増やして失敗した話
初心者の頃、無理に距離を増やしてケガをしました。
それだけでなく痛みがあるのに走り続けていました
「気合いが足りない」
「走って治す」
今思えば完全に間違いですｗｗ
- 痛みは悪化
- 走ったり歩いたりで練習にならない
- 最終的に走れなくなる
結果トレーニングが止まってしまいました。
- 2週間の完全休養
- サポーター着用
- 2kmから再スタート
完治まで約2ヶ月かかりました。
ケガの代償として練習が積めないのでまずは走力が落ちます。
走力が落ちてくるとモチベーションの維持が難しくなります。
良いことは一つもありません。
だからこそ「ケガをしない」が最優先です
現在の走行距離と実感
私は現在月間400〜450km走っており体感としてですが
- 350kmを超えたあたりから走力が伸びやすい
- 400kmを超えるとケガをほぼしなくなる
- 回復力がかなり上がる
※これはあくまで個人の体感です。
今後も自分の身体で検証していきます。
まとめ
距離を増やすのは少しづつ慎重に
継続が一番大事です
ケガだけはしないように自分の身体の声に耳を傾けることを大切にして下さい。
この記事が少しでも参考になれば幸いです。
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