はじめに
いよいよマラソン大会当日。
ここまで練習も準備も積み重ねてきたのに——
「30kmから急に身体が重くなる」
「呼吸は楽なのに脚が動かない」
こんな経験、ありませんか？
実はこれ、サブ3を目指すランナーなら
ほとんどの人が一度は経験する壁です。
私自身も何度も経験してきました。
なぜ30kmから失速してしまうのか？
そしてどうすれば乗り越えられるのか？
今回は、原因と対策をリアルな経験ベースでお伝えします。
結論：原因は大きく2つ
オーバーペース
筋持久力不足
この2つが重なると、30km以降は一気に崩れます。
30kmで何が起きているのか
30km付近で失速する主な理由は
体内の糖質（グリコーゲン）の枯渇
その結果
- エネルギー切れで身体が動かない
- 筋疲労で脚が止まる
ここまでくると正直どうにもならない状態です
残りが1〜2kmでも、
気合いや根性でどうにかなるレベルではありません。
だから大事なのは「そうならないこと」
オーバーペースは想像以上に怖い
レース序盤、特に最初の5km。
ここで抑えられるかが全てです
そんな事分かってる。当たり前。マラソンランナーなら皆知っていますよね？
それでも分かっててもやってしまうんです。
- 周りのペースにつられる
- 身体が軽くて調子が良い
- アドレナリンで気持ちが高ぶる
気づいた時にはオーバーペース
そしてそのツケが30kmで一気に返ってきます
筋持久力不足も大きな原因
そもそもフルマラソンを走りきる筋持久力が足りていない
これに関してはシンプルです。
ロング走を積み重ねるしかない
- 30km走
- 25km走
- ペース走
脚を作る練習が必要です
事前にできる対策
30kmの壁を防ぐために重要なポイント
- 最初の5kmは確実に抑える
- エイドでは必ず給水する（脱水・足攣り予防）
- サポートタイツやテーピングで筋疲労軽減
- 10km・ハーフ地点で無理を感じたらペースを落とす
「少し余裕がある状態」で進むことが重要です
30km以降に襲ってくる“メンタルの崩れ”
30kmを過ぎると、
身体だけでなく思考も一気にネガティブになります。
- 「もう無理かも…」
- 「まだ10kmもあるのか…」
- 「このまま持つのか？」
こうなった瞬間
失速はほぼ確定します
だから必要なのが“ポジティブ作戦”
ここからは技術です
まずは 脳を騙すこと。
ネガティブな思考を強制的に変えます
- 「もう無理かも」
→ 「予定通り、大丈夫」 - 「まだ10kmもある」
→ 「あと10kmで終わる」 - 「このまま行けるのか？」
→ 「絶対いける。サブ3達成する」
とにかく前向きな言葉に置き換える
プラスで考えるとよい事。
- 沿道の応援に応える
- ゴール後の楽しみを考える（ビールなど）
- サブ3達成の瞬間をイメージする
キツさより“意識”を別に向けることが大事です
35km以降のリアルな戦い方
35kmまで来れたら勝負はここからです。
ただしここで無理は禁物
- ペース維持できる → そのまま粘る
- キツい → 5秒落とす
- まだキツい → さらに5秒
「粘れる最速」を探して維持することが重要
40kmまで来たら
あとは気合いと根性です
1秒でも早くゴール出来るように全てを出し切ってください。
実体験：大失敗したレース
私自身、前半から明らかにオーバーペースで入りました。
- 25kmで失速
- 30km以降は大失速
- 歩いたり止まったりの繰り返し
この時のメンタルは完全にネガティブモードでした…。
- 「もう無理」
- 「やめたい」
- 「なんでこんなことに…」
何とかゴールしましたが、
終わった後は放心状態。
帰宅後は悔しくて仕方ありませんでした。
今でも忘れられないレースです
ただ逆にとてもいい経験出来たレースにもなりました。
30kmの壁を乗り越えるテクニック
実際に効果のあった方法
- サブ3集団についていく（ペース安定）
- フォームが崩れていないか意識する
- 目の前の目標を決める（前の選手・給水所）
- 自分を鼓舞する（実際に声に出す）
声を出したり沿道の応援に応える事は大会では意外と恥ずかしくないです
むしろ楽しくなりポジティブな状態になれます。
ペーサーがいる場合は積極的に頼るのもアリです。
ただペースが合わないと感じたら離れる事も視野に入れておいて下さい。
最後に
30kmの壁は誰にでもあります
どれだけ準備しても、
キツくなるポイントは必ずやってきます。
でもしっかり準備してきた人は乗り越えられます
サブ3は
走力だけじゃなく“気持ち”で決まります
あなたが積み重ねてきた努力は必ず最後に力になります。
30kmの壁、乗り越えていきましょう。
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