① はじめに
サブ3を目指しているけど
「どんな1週間の練習をすればいいの？」と悩んでいませんか？
- 距離は踏んでいるのに記録が伸びない
- 練習の組み方が分からない
- とりあえず走っているけど不安がある
こういった悩み、かなり多いです。
私自身も最初は何も分からず、闇雲に走っては失敗を繰り返していました。
距離ばかり増やしてケガをしたり、ポイント練習をやりすぎて疲労で潰れたり…。
遠回りしてきたからこそ分かることがあります。
この記事では、
実際にサブ3を達成した時に行っていたリアルな1週間の練習メニューをベースに、
誰でも再現できる形で分かりやすく解説していきます。
② 結論
まず結論からお伝えします。
サブ3達成に必要なのはこの3つです。
- ロング走（スタミナ）
- ポイント練習（スピード）
- ジョグ（つなぎ・回復）
この3つのバランスがすべてです。
どれかに偏ると、必ず伸び悩みます。
③ サブ3達成の基本となる1週間メニュー
ここでは、私がサブ3を目指していた時に実際に行っていた練習を紹介します。
マラソン本番は2月に設定し、約6ヶ月間の流れで組みました。
基礎構築期（8月〜11月）
目的：土台作り（走れる身体を作る）
週間メニュー
- 月：リカバリージョグ 10km
- 火：インターバル（1000m×5〜8）＋前後3kmジョグ
- 水：ジョグ 10〜15km
- 木：ジョグ 10〜15km
- 金：閾値走 10〜15km
- 土：リカバリージョグ 10km
- 日：ロング走 30〜35km
設定ペース
- リカバリー：5:15〜5:30/km
- ジョグ：4:30〜5:00/km
- インターバル：3:45〜3:50/km
- 閾値走：4:00〜4:05/km
- ロング走：4:45〜5:00/km
この時期はとにかく「量」と「継続」を意識します。
完全休養は基本入れず、
疲労が強い日はリカバリージョグに変更するなど柔軟に対応。
※ロング走だけは必ず実施する意識が大切
※すべての練習後に200m×3本の流しを入れる
移行期（12月〜1月）
目的：レースに向けた実践強化
週間メニュー
- 月：リカバリージョグ 10km
- 火：インターバル（2000m×2＋3000m×1）
- 水：ジョグ 10〜15km
- 木：ジョグ 10〜15km
- 金：ペース走 15km
- 土：リカバリージョグ 10km
- 日：ロング走 30〜35km
設定ペース
- インターバル：3:50〜4:00/km
- ペース走：4:10〜4:15/km
- ロング走：4:30〜4:45/km
インターバルはレストをしっかり取り、確実にこなすことが重要です。
ロング走は徐々にペースを上げ、
最終的に4:30/kmで走れればかなり仕上がっています。
調整期（大会1ヶ月前〜1週間前）
目的：疲労を抜きつつレースペースに慣れる
週間メニュー
- 月：リカバリージョグ
- 火：ペース走 10km
- 水：ジョグ
- 木：ジョグ
- 金：ペース走 10km
- 土：リカバリージョグ
- 日：ロング走（25km程度）
徐々に距離を減らしながら疲労を抜いていきます。
仕上げ（レース直前）
- 月：ジョグ
- 火：軽めインターバル（1000m×2）
- 水：ジョグ 5km
- 木：刺激入れ（ペース走2km）
- 金：休養
- 土：休養
- 日：レース本番
この週は「とにかく疲労を抜く」が最優先
睡眠・食事・コンディション管理を徹底します。
④ 各練習の役割
● ロング走
- スタミナ強化
- 30kmの壁対策
30km走を継続できると、35kmまで余裕が出てきます。
さらに35km、40kmと積めるとレース後半の安定感が一気に変わります。
● ポイント練習
- スピード強化
- 心肺機能向上
- レースペースの余裕作り
サブ3ペース（4:15/km）を楽にするには、
それ以上のスピードに慣れることが必須です。
● ジョグ
- 疲労回復
- 距離確保
- ベース作り
ジョグの質で練習全体の質が決まります。
その日の状態に合わせてペースを調整することが重要です。
⑤ よくあるNGパターン
- きついから距離を減らす
→ ペースを落としてでも距離は維持する - ポイント練習のやりすぎ
→ こなせない強度は意味がない - ジョグが速すぎる
→ 疲労が抜けず全体が崩れる
「やりすぎ」が一番危険です。
⑥ 忙しい人へのアドバイス
週4〜5でもサブ3は可能です
● スピードタイプ
- ロング走を必ず実施
- 距離をしっかり踏む
● スタミナタイプ
- 週1ロング走
- 週1ポイント練習（インターバル or 閾値走）
ポイント練習の日は完全休養を入れてもOK
私自身はスタミナタイプで、
月間350km前後走っていました。
特に効果を感じたのは
ロングインターバル＋閾値走の組み合わせ
これにより
レースペースが明らかに楽に感じられるようになりました。
サブ3を目指す上で「メンタル」も非常に重要です。
👉 レース後半で粘るための考え方はこちらの記事で解説しています
⑦ まとめ
サブ3は特別な才能が必要な世界ではありません。
正しい練習を継続すれば必ず達成できます。
実際に、運動経験がほとんどなかった私でも達成できました。
大切なのは
- バランスの取れた練習
- 継続する力
- 自分の身体と向き合うこと
そして何より継続は力なり。
毎日の積み重ねが結果に繋がります。
焦らず、コツコツ積み上げていきましょう。
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