サブ3を目指して練習していると、一度は「LSDは本当に必要なのか？」と悩む人は多いと思います。
LSD（Long Slow Distance）は、ゆっくり長く走ることで持久力を高める練習として知られていますが、サブ3を狙うランナーにとっては賛否が分かれるメニューでもあります。
私自身もサブ3を目指していた頃、「LSDを入れるべきか、それとももっと速い練習に時間を使うべきか」で迷った経験があります。
今回は、私自身の実体験を元に、サブ3ランナーにとってのLSDの必要性について解説させて頂きます。
LSDとはどんな練習か？
まず基本から確認していきましょう。
LSDは、会話できるくらいのゆっくりしたペースで90分〜180分ほど走る練習です。
ペースの目安としては、キロ6分〜7分程度になることが多いです。
この練習の大まかな目的は以下の通りです。
• 脂質代謝の向上
• 毛細血管の発達
• 心肺への負担を抑えた持久力強化
• 長時間動き続ける脚づくり
こうした土台づくりにあります。
サブ3を狙うランナーにとっても、こうした基礎は無視できない要素ではあります。
サブ3ランナーにLSDは必要か？【結論】
結論から言うと、『LSDは必要ない』です。
じゃあLSDは意味がないのか？
と言われるとそんな事はなく、走り始めた方やサブ4を狙うランナーなど幅広くおすすめしたいメニューです。
安全に距離を伸ばしていくという意味では最強のトレーニングになります。
なぜサブ3には必要ないのか？
ただ、サブ3ではフルマラソンを4分15秒/km前後で押し続ける必要があります。
このペースを維持するためには、スピードだけでなく「後半まで余裕を残す持久力」が必要です。
そのスピード持久力を手に入れる為には、LSDだと遅すぎます。
サブ3に必要な練習とは？
サブ3を目指す段階では
• ロング走
• テンポ走
• インターバル走
といった、よりレースに近い練習の優先度が高くなります。
LSDはペースが遅いため、やりすぎるとフォームが崩れたり、疲労だけが残る場合もあります。
特に練習時間が限られている市民ランナーにとっては、「ゆっくり3時間走る」よりも「質の高い2時間」を優先した方が効率的なこともあります。
LSDするとしたらどんな時にすれば良いか？
私の現在のLSDとの付き合い方
まず前提として、現状私の場合は90分以上のLSDは基本行いません。
以前、サブ3.5を目指して練習している時はセット練習で実施しておりました。
ロング走Eペース下限で30キロ走をした次の日に120分のLSD、これを行う事でスタミナと筋持久力はしっかりついた実感はありました。
今行うとしたら90分LSDで、以下のような場合です。
• 基礎構築期の走行距離を伸ばしたい時
• 疲労の激しい日で距離を踏みたい時
• 疲労の症状が重くポイント練習が出来ない場合
• 怪我明けのリハビリ的な要素
つまりLSDの位置づけは？
一方で、サブ3を達成するためにLSDが絶対必要かと言われると、必ずしもそうではありません。
サブ3を目指す段階では
• 30km走
• マラソンペース走
• テンポ走
このようなレースに近い練習の優先度が高くなります。
つまりLSDは、万能な練習ではなく補助的な位置づけと考える方が自然です。
私の考えるLSDで効率よく強化する方法
それは不整地や坂を混ぜて行うLSDです。
なぜ不整地や坂なのか？
もともと不整地や坂はスピードが出ません。それにスピードをあげると怪我のリスクに繋がります。
このトレーニングを気分転換も兼ねて月1〜2回ほど入れると効果的です。
おすすめは山でのトレイルランニング
おすすめの場所としては山でトレイルランニングをゆっくりめにする事です。
山を走る事でロードだけでは鍛えられない筋肉が鍛えられます。
私自身、ロードの練習のみで出場したマラソンと山トレーニングを入れた時とでは、後半の脚もちや安定感などに違いを感じました。
逆に山トレーニングは必ずやるべき練習だと思っています。
まとめ：LSDとの向き合い方
あくまでも私自身の考えでは、LSDは「必要」ではありません。
ただし、場合によっては非常に有効な練習です。
こう考えると取り入れやすくなる
• すでに距離耐性がある人は優先順位が下がる
• 基礎づくりや疲労時の補助的な位置づけ
• 不整地や山で実施すると効率アップ
このように考えると取り入れやすくなります。
一番大切なこと
大切なのは、LSDをやること自体ではなく、自分に足りない部分を補うために必要かどうか。
そこを見極めることが、サブ3への近道になると思います。
この記事があなたのサブ3達成の参考になれば幸いです。
コメント