ジョグのペース、あなたは正しく走れていますか？
サブ3を目指していると、一度はこんな疑問にぶつかります。
• ゆっくり走ればいいの？
• ある程度ペースを意識するべき？
• 心拍数って見た方がいいの？
結論：ジョグは「目的別」に使い分けることが重要です。
この記事では、実際にサブ3（2時間53分）を達成した経験をもとに、ジョグの定義・ペース設定・心拍数の考え方を解説します。
サブ3ランナーにとってのジョグとは？
サブ3ランナーにとってのジョグとは、毎日行える質の高い休息であり、ランナーとしての土台（丈夫な身体）を安全に作るための大切な練習です。
ジョグはペースによって効果が変わり、以下の3つの役割があります。
• 回復
• 基礎作り
• 強化
ジョグの3つの役割
① 回復ジョグ
主観的に「遅すぎるかな？」と感じるくらいのペースで走ります。高強度トレーニングの翌日、疲労感が強いとき、気分が乗らないときに最適です。ポイント練習の直後にも効果的です。
・目的：疲労抜き
・強度：かなり低い
主観的に遅すぎる位で
② ベースジョグ
「楽だな」と感じるペースで走ります。土台作りのロング走や、日常的に最も多く走るジョグがこれにあたります。
主観的に楽にだと感じるペースで行う
土台作り(ロング走)や日常的最も多く走るジョグ
・目的：持久力アップ
・強度：低い
③ 強化ジョグ
「きつくもないけど楽でもない」ペースで走ります。疲労感がなく調子の良い日に取り入れましょう。ベースジョグからのビルドアップや、ポイント練習前のウォーミングアップとしてもおすすめです。
・目的：持久力アップ・フォーム改善
・強度：やや低い
⚠️ 注意： 回復効果は低くなります。やり過ぎて中強度まで上げないよう、主観強度を大切にしてください。
設定ペースの目安（サブ3・キロ4:15基準）
・回復ジョグ：5:30〜6:00/km
・ベースジョグ：4:45〜5:15/km
・強化ジョグ:4:45〜4:35
⚠️ 最も重要なこと
「ペースではなく主観強度」を優先する
同じ5:00/kmでも、きつく感じる日はオーバーペースです。数字よりも、自分の感覚を最優先にしてください。
心拍数による管理方法
心拍数は体の状態を客観的に示してくれる、非常に有効な指標です。
管理の優先順位
主観強度 → 心拍数 → ペース
「今日は疲れていないな」と感じても、心拍数が高い場合があります。特に夏場は主観強度だけでは判断が難しいため注意が必要です。
💡 「心拍数＝体の本音」
実体験：ジョグの質を変えたら走力が上がった
以前の私は、ジョグでもペースを意識しすぎていました。
「速く走れば強くなる」という考えで、毎回4:45/km前後で走り続けた結果、疲労が蓄積してポイント練習をこなせず、走力が下がっていくという悪循環に陥りました。
そこでジョグを見直しました。
• 回復日はとにかくゆっくり走る
• 日常のジョグは主観強度と心拍数を意識する
• 強化ジョグでも「あくまでジョグ」と意識して追い込まない
ジョグだけでは速くなれません。インターバルやロング走などのポイント練習をしっかりこなし、その間をジョグでうまく繋いで調整することが大切です。
意識を変えてから、確実に走力の向上を実感しました。
よくあるNG習慣
• ❌ ジョグのペースが速すぎる
• ❌ 毎回同じペースで走っている
• ❌ 心拍数を確認していない
まずはこの3つを見直すところから始めてみてください。
まとめ
サブ3を目指すなら、ジョグの質が重要です。
ジョグはただの「繋ぎ」ではありません。強くなるための土台であり、練習の調整です。
ここを見直すだけで、記録は確実に変わります。
練習の7割以上はジョグの方がほとんどだと思います。
そのジョグをもう一度見直してみませんか？
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