サブ3ランナーの1日｜仕事・育児と両立するリアルな生活【時間がなくても走れる】

はじめに｜忙しくて走れないと悩んでいるあなたへ

「仕事が遅くなって、今日も走れなかった……」

「家事と育児に追われて、気づけばもう寝る時間……」

本当はもっと走りたい、目標を達成したい。そう願いながらも、スケジュール帳と現実の狭間で、焦りや罪悪感を抱えていませんか？

特に、仕事・家事・育児のすべてを回しながら走るパパ・ママランナーにとって、日々の時間を捻出するのは並大抵のことではありません。

私自身、共働き家庭で3人の子どもを育てる親であり、仕事をこなす日々を送っています。決して、人より時間に恵まれているわけではありません。

それでも、2016年に初マラソンに挑戦し、泥臭く工夫を重ねた結果、2023年には「サブ3（3時間切り）」、そして現在は2時間53分までタイムを縮めることができました。

私に特別な運動才能があったわけでも、環境が特別だったわけでもありません。

唯一違ったのは、「限られた時間と体力の中で、いかに効率よく、いかにモチベーションを絶やさずに走るか」を徹底的に考え抜いたことです。

この記事では、

• 時間のないサブ3ランナーが送る、リアルすぎる1日

• 1分1秒を無駄にしないための練習の工夫

• 「正直きつい」本音と、それでも心が折れない理由

を、包み隠さずすべてお伝えします。

「忙しいから」と諦めかけているあなたの背中を、少しでも押すヒントになれば嬉しいです。

サブ3ランナーのリアルな1日スケジュール

まずは、私が送っている実際の平日スケジュールを紹介します。綺麗事なしの、ありのままの“現実”です。

平日のスケジュール｜「夜ラン」を生命線にする生活

• 06:30　起床

• 〜08:00　朝食準備、子どもたちの送り出し、家事

• 08:30　出勤

• 19:30　仕事終了

• 20:00　ランニング（10〜15km、日によってはポイント練習）

• 21:30　帰宅、家事、子どもの寝かしつけ、入浴

• 22:30　遅めの夕食

• 24:30　就寝

正直に言います。かなりハードです。

子どもの寝かしつけをしながら、自分まで一緒に気絶するように寝てしまう夜も日常茶飯事。その場合は、夜中にハッと目が覚めてから、残った家事や食事をフラフラになりながら済ませることもあります。

お世辞にも「完璧に整った理想的な生活リズム」とは言えません。

それでも、私が心に決めているルールは一つだけです。

「完璧な条件を待たない。走れるタイミングが来たら、迷わず一歩を踏み出す」

毎日100点満点の練習ができなくていい。予定通りにいかなくても、その日できるベストを確実に積み重ねていくこと。それがサブ3の土台になっています。

休日の過ごし方｜「家族優先」と「スキマ時間」の両立

我が家は5人家族。仕事の都合上、私の休みが平日にずれることも多く、子どもたちと丸1日一緒に過ごせる時間は限られています。だからこそ、休みが重なる日は「100%家族優先」が絶対ルールです。

では、いつロング走などの負荷の高い練習をするのか？

選択肢は2つしかありません。

1. 早朝（家族が静かに眠っている間）

2. 夜（全員が寝静まった後）

【本音】ロング走を「仕事終わりの週末夜」にやる理由

私は基本的に、休日前の仕事終わり（平日の夜）に単独で30km〜35kmのロング走を行います。

理由はシンプル。「せっかくの休日を、数時間もランニングで潰して家族の時間を犠牲にしたくないから」です。

ですが、これが本当に、信じられないくらいきつい。

1日中働いて疲弊した身体で、夜の暗闇に向かって「さあ、今から30km走るぞ」と切り替える瞬間は、正直「やりたくない」「今日はサボろうか」という悪魔の囁きとの戦いです。

それでも、「ここで靴を履けるかどうかが、レース後半の粘りの差になる」と言い聞かせて、玄関の扉を開けています。

時間がない中で「質」を落とさずに走る4つの工夫

限られた時間で結果を出すためには、根性論だけでなく「戦略」が必要です。私が実践している4つのアプローチを紹介します。

① 走行環境へのこだわりを捨てる

朝だろうが夜だろうが、多少の雨が降っていようが関係ありません。「走れるチャンス」が訪れたら、それがその日のベストな環境です。完璧な天気やコンディションを待っていたら、市民ランナーは一生走れません。

② 短時間で最大効率を引き出す「高負荷メニュー」の活用

まとまった時間が取れない日は、量を「質」で補います。

• 坂ダッシュ / ヒルトレーニング: 短時間で心肺と臀部・ハムストリングスに強烈な負荷をかけられ、平地を走る以上の効率を得られます。

• トレイルランの意識: 不整地を走ることで、体幹やバランス感覚が短時間で効率よく鍛えられます。時間がない時ほど、起伏を利用するのです。

③ ポイント練習は「サクッと終わらせる」と割り切る

インターバル走やビルドアップ走など、集中力が必要なメニューこそ、「今日はこの30分だけ全力でやる」と決めて臨みます。ダラダラ走る10kmよりも、集中した30分のほうが、走力を引き上げるトリガーになります。

④ 「70点」で満足する強さを持つ

真面目なランナーほど、計画通りにいかないとやる気を失ってしまいがちです。しかし、忙しい生活の中で100点満点を求めると必ず燃え尽きます。「予定は15kmだったけど、5km走れたから合格」と思える心の余裕が、長期的な継続を生みます。

忙しくても結果を出せる人に共通する「4つの特徴」

多くの市民ランナーを見てきて、仕事や育児で多忙を極めながらもサブ3や自己ベストを更新していく人には、明確な共通点があります。

• 「モチベーション（やる気）」に頼らない

彼らは「やる気があるから走る」のではありません。歯磨きをするのと同じレベルで、走ることが「生活の習慣」に組み込まれています。

• 「やらないこと」を決めている

時間は有限です。走る時間を生み出すために、無駄なスマホ時間、なんとなく見るテレビ、だらだらした付き合いなど、優先順位の低いものを明確に切り捨てています。

• 完璧主義を捨てている

毎日完璧な練習ができなくても、70点の出来を週に何度も積み重ねる。その泥臭い継続が、最終的に大きな果実となることを知っています。

• 環境を言い訳の盾にしない

「時間がなくて」は、全市民ランナー共通の悩みです。結果を出す人は、「時間がない中で、じゃあどう工夫するか？」と、常にベクトルを自分に向けて考えています。

正直、きつい？――私の本音を話します

ここまで読んで、「やっぱりあの人は特別タフだからできるんだ」と思ったかもしれません。

ですが、声を大にして言いたいです。

めちゃくちゃきついです。

仕事の疲れが足に溜まっている夜、玄関でシューズの紐を結びながら「なんで自分はこんな苦しいことをしているんだろう」と虚しくなることなんて、数え切れないほどあります。

スマートで格好良いランナーなんかじゃありません。常に葛藤しながら走っています。

それでも私が走り続けられる「3つの原動力」

なぜ、そこまでして走るのか。理由は3つあります。

① 走り終わった瞬間の、あの圧倒的な爽快感

どれだけ走る前は憂鬱でも、走り終わってシャワーを浴びた後に「今日もサボらずにやりきった！」と思えなかった日は一度もありません。あの充実感を知っているから、きつくても一歩を踏み出せます。

② 自分の限界に挑む、シンプルな楽しさ

40代になっても、自分で決めた目標に向かって、1キロずつ、1分ずつタイムを縮めていくプロセスは、何物にも代えがたいものです。達成したときのあの震えるような喜びは、日常の忙しさをすべて吹き飛ばしてくれます。

③ 【一番の理由】子どもたちに「挑戦し続ける背中」を見せたい

私にとって、これが最大の原動力です。

別に、子どもたちに「マラソンランナーになってほしい」わけではありません。スポーツじゃなくてもいい、勉強でも仕事でも趣味でもいい。

「大人になっても、何かに一生懸命になって、毎日コツコツと努力を継続することは、こんなにも格好良くて、人生を豊かにする」

言葉で教えるのではなく、毎晩汗を流して帰ってくる自分の背中で、それを学んでほしい。その強い想いがあるから、どんなに仕事で疲れていても、私の足は前に進みます。

まとめ｜時間は与えられるものではなく”作るもの”

仕事、家事、育児。現代のランナーが忙しいのは当たり前です。

ですが、どんなに忙しくても、1日の中に「30分」「1時間」の隙間は、あなたの意志次第で必ず作ることができます。

最後に問いかけたいのは、「あなたは何のために走るのか？」という目的の強さです。

• サブ3を達成して、誰もが驚く自分になりたい

• どんなにきつくても、笑顔でフルマラソンを完走したい

• 子どもや家族にとって、自慢のかっこいい父親・母親でありたい

動機は何でも構いません。その「想いの強さ」こそが、時間を生み出す最大のエネルギーになります。

完璧な練習じゃなくていい。今日、15分だけでも走ってみませんか？

その小さな一歩の積み重ねの先に、まだ見ぬ新しい自分が必ず待っています。

シンヤ

41歳、3児のパパ、フルマラソン自己ベスト2時間53分。 仕事、子育て、そしてランニング。慌ただしい毎日の中で、月間400㎞のトレーニングを継続しています。 学生時代から陸上経験もなければこれといった運動経験がありません。 当ブログでは、普通の市民ランナーが仕事や育児と両立しながら、いかにして「サブ3」の壁を越え、さらにその先へ行けるのか。 実体験ベースのトレーニングや考え方を発信中。