はじめに
サブ3を目指していると、必ず気になるのが
「月間300kmは必要なのか？」
SNSやブログを見ると、300km以上走っている人も多く、焦ることもありますよね。
でも結論から言います。
300kmは必須ではありません
ただし、多い方が有利なのは事実です
この記事では、実体験をもとに
- 月間走行距離はどれくらい必要か
- なぜ距離は多い方がいいのか
- メリット・デメリット
- 正しい考え方
をリアルに解説します。
なぜ走行距離は多い方がいいのか
距離を踏むことでランナーとしての土台が強固になります
具体的には、以下のようなメリットがあります。
月間走行距離を増やすメリット
回復力が上がる
走り込みを続けると疲労からの回復が早くなります。
私自身距離を増やすことの一番のメリットだと感じています。
練習頻度を増やす事でランナーとして強くなる為の良い循環が生まれます。
ケガをしにくくなる
継続して走ることで
- 筋肉が強くなる
- 腱や関節が強化される
壊れにくい身体になります
ただし注意する事は、急な距離増加はNGです。
目安として前月の約1.2倍までが安全に距離をのばせる上限です。
例：
100km → 120km
少しずつ増やすのが鉄則です
ポイント練習の質が上がる
距離を踏んでいるとスタミナがつきます
例えば15kmのペース走をした後の疲労感が大きく変わります
結果的にポイント練習の失敗が減り安定してこなせる様になります。
体型が変わる（おまけ）
- 体脂肪が減る
- 身体が軽くなる
パフォーマンスにもプラスになります
デメリット（やりすぎは危険）
もちろん 距離の増やしすぎは逆効果です。
ケガのリスク
無理に距離を伸ばすと 一発で故障します。
距離を増やす場合はかなり慎重になる事。
慢性疲労
疲労が抜けない状態が続くとパフォーマンスが落ちます
ひどい場合はメンタルにも影響があるので疲れていると感じた時は
休みはしっかりとるように心がけて下さい。
違和感があれば走らない
これは徹底してください。
ケガをしてしまうと長い間トレーニングが出来なくなり
結果、パフォーマンスが落ちてしまいます。
300kmは必要なのか？
ここが一番気になるところだと思います
結論：人によります
300km走らなくても達成できる人
例えば 5km17分台（遅くても18分台）
このレベルのスピードがあればサブ3の可能性は十分あります
- 5km：17分台
- ハーフ：1時間19分前後
それでもフル：3時間30分
こういう方時々見かけますよね？
フルマラソンに対応した練習ができていないからです。
フルマラソンに必要な考え方
本来であれば42.195kmを走る練習が一番効果的です。
そもそも時間がとれないや疲労が大きすぎるなどの問題があり、これは現実的ではありません。
だからこそスピードと距離を分けて練習する必要があります
- スピード（インターバル・閾値走）
- 距離（ロング走・ジョグ）
このバランスが重要だと考えます。
タイプ別｜月間走行距離の目安
「結局どれくらい走ればいいの？」という方へ目安を出します。
あくまでも私自身の実体験を踏まえたうえでの考えになりますので
参考程度にされて下さい。
忙しい人
→ 200〜250km
しっかり練習できる人
→ 250〜300km
時間に余裕がある人
→ 300km以上（無理のない範囲で）
これを基準に、自分に合うラインを探してください
一番大事な考え方
距離はあくまで“結果”です
- 自分の弱点を理解する
- 必要な練習をする
- 継続する
その結果月間距離が決まります
距離だけを追う必要はありません
まとめ
サブ3に必要なのは距離の多さではなく、質と継続
- 300kmは必須ではない
- 多い方が有利なのは事実
- 無理はケガの原因
自分に合った距離で積み上げることが最重要になります。
最後に…
「300km走らないと無理」と思う必要はありません
大事なのは自分に合ったやり方で継続すること
これができれば、サブ3は十分狙えます。
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