はじめに
サブ3を目指して練習しているのに、なかなか届かない。
頑張っているのに結果が出ないと、正直つらいですよね。
私自身も、最初から順調だったわけではありません。
むしろ何度も失敗し、遠回りしてきました。
だからこそ今ははっきり言えます。
サブ3に届かない人には共通点があります。
この記事では実体験をもとに、
- サブ3に届かない人の特徴
- 実際にやってしまっていた失敗
- そこからどう改善したか
をリアルに解説します。
サブ3に届かない人の特徴7選
① ロング走をやらない
一番多いパターンです
短い距離ばかり走っていても、フルマラソン後半は確実に失速します。
私も最初は20kmまでしか走らず、本番で完全に潰れました。
改善策
週1回のロング走（30km前後）を習慣化する
※可能なら35〜40kmまで走れると理想
② ペースを意識しすぎる
時計ばかり見て、設定ペースに縛られていませんか？
これはかなり危険です
体調が悪い日でも無理に合わせると、疲労が抜けず逆効果になります。
改善策
「ペース」よりも「感覚」を優先
きつい日は迷わず落としてOK
③ ポイント練習に偏りすぎている
インターバルやペース走ばかりやっていませんか？
一見頑張っているようですが
ジョグ不足＝土台不足
これでは伸びません。
改善策
全体の7〜8割はジョグにする
※逆に「ジョグだけ」もNG
ある程度のスピード刺激は必要です
目安として、5km19分台で走れない場合は
スピード練習もしっかり取り入れましょう。
④ 疲労を無視して走る
「休んだら弱くなる」と思っていませんか？
逆です
疲労が溜まったまま走ると、確実にパフォーマンスは落ちます。
改善策
疲れている日は休む or リカバリージョグ
完全休養も大事ですが、
軽く動かすことで回復が早まることも多いです。
さらに
ジョグにも強弱をつけるのがポイント
- 疲労時 → ゆっくり回復ジョグ
- ポイント前 → 短めで軽く
- 元気な日 → 少し長め＆テンポ良く
ジョグだけでも強化と回復が両立できます
⑤ 一発狙いの練習をしている
「今日は追い込む！」みたいな練習ばかりしていませんか？
それは続きません
大事なのは再現性のある練習
改善策として無理なく継続できる設定にする
特にインターバルや閾値走、速すぎませんか？
目安として
- インターバル（1km）→ 3:45〜3:55
- 閾値走 → 4:00前後
※こなせない日があってOK
むしろ「できない日がある」くらいが正常です
⑥ 継続できない
これが一番致命的です。
サブ3は短期間で達成できるものではありません。
積み重ねがすべてです
改善策は完璧を目指さないこと
- ケガをしない
- 違和感があればすぐ休む
- 気分が乗らない日はゆっくり走る
「続けること」を最優先にする
⑦ SNSの情報に振り回される
速い人の練習を見ると
「自分もやらなきゃ」と思いますよね。
でも人それぞれ条件が違います
改善策
自分に合った練習を貫く
他人と比較しすぎない
SNSは凄い人ばかりなので、気にしなくてOKです。
実際に自分がやっていた失敗
正直に言いますね。
以下の事はほぼ全部やっていました
- ロング走不足
- 無理なペース設定
- 疲労無視
- 一発狙いの練習
その結果記録は伸びないしケガ寸前まできました。
改善して変わったこと
- ロング走を継続
- 無理をやめた
- ジョグを増やした
- スピード練習の設定を見直した
これだけで一気に伸びました。
まとめ
サブ3に届かない原因は、才能ではありません。
やり方の問題です
- ロング走をやる
- 無理をしない
- 継続する
- 自分に合った練習をする
この4つを意識するだけで、結果は大きく変わります。
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