サブ3に届かない人の特徴7選｜実体験から分かった失敗の原因と改善方法
シンヤ
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はじめに
サブ3を目指して練習しているのに、なかなか届かない。
頑張っているのに結果が出ないと、正直つらいですよね。
私自身も、最初から順調だったわけではありません。むしろ何度も失敗し、遠回りしてきました。
だからこそ今ははっきり言えます。
サブ3に届かない人には共通点があります。
この記事では実体験をもとに、サブ3に届かない人の特徴
実際にやってしまっていた失敗、そこからどう改善したかをリアルに解説します。
サブ3に届かない人の特徴7選
① ロング走をやらない
一番多いパターンです
短い距離ばかり走っていても、フルマラソン後半は確実に失速します。
私も最初は20kmまでしか走らず、本番で完全に潰れました。
改善策
週1回のロング走（30km前後）を習慣化する
※可能なら35〜40kmまで走れると理想
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② ペースを意識しすぎる
時計ばかり見て、設定ペースに縛られていませんか？
これはかなり危険です
体調が悪い日でも無理に合わせると、疲労が抜けず逆効果になります。
改善策
「ペース」よりも「感覚」を優先
きつい日は迷わず落としてOK
③ ポイント練習に偏りすぎている
インターバルやペース走ばかりやっていませんか？
一見頑張っているようですが
ジョグ不足＝土台不足
これでは伸びません。
改善策
全体の7〜8割はジョグにする
※逆に「ジョグだけ」もNG
ある程度のスピード刺激は必要です
目安として、5km19分台で走れない場合は
スピード練習もしっかり取り入れましょう。
④ 疲労を無視して走る
「休んだら弱くなる」と思っていませんか？
逆です
疲労が溜まったまま走ると、確実にパフォーマンスは落ちます。
改善策
疲れている日は休む or リカバリージョグ
完全休養も大事ですが、
軽く動かすことで回復が早まることも多いです。
さらに
ジョグにも強弱をつけるのがポイント
- 疲労時 → ゆっくり回復ジョグ
- ポイント前 → 短めで軽く
- 元気な日 → 少し長め＆テンポ良く
ジョグだけでも強化と回復が両立できます
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⑤ 一発狙いの練習をしている
「今日は追い込む！」みたいな練習ばかりしていませんか？
それは続きません
大事なのは再現性のある練習
改善策として無理なく継続できる設定にする
特にインターバルや閾値走、速すぎませんか？
目安として
- インターバル（1km）→ 3:45〜3:55
- 閾値走 → 4:00前後
※こなせない日があってOK
むしろ「できない日がある」くらいが正常です
⑥ 継続できない
これが一番致命的です。
サブ3は短期間で達成できるものではありません。
積み重ねがすべてです
改善策は完璧を目指さないこと
- ケガをしない
- 違和感があればすぐ休む
- 気分が乗らない日はゆっくり走る
「続けること」を最優先にする
⑦ SNSの情報に振り回される
速い人の練習を見ると
「自分もやらなきゃ」と思いますよね。
でも人それぞれ条件が違います
改善策
自分に合った練習を貫く
他人と比較しすぎない
SNSは凄い人ばかりなので、気にしなくてOKです。
実際に自分がやっていた失敗
正直に言いますね。
以下の事はほぼ全部やっていました
- ロング走不足
- 無理なペース設定
- 疲労無視
- 一発狙いの練習
その結果記録は伸びないしケガ寸前まできました。
改善して変わったこと
- ロング走を継続
- 無理をやめた
- ジョグを増やした
- スピード練習の設定を見直した
これだけで一気に伸びました。
まとめ
サブ3に届かない原因は、才能ではありません。
やり方の問題です
- ロング走をやる
- 無理をしない
- 継続する
- 自分に合った練習をする
この4つを意識するだけで、結果は大きく変わります。
ABOUT ME
41歳、3児のパパ、フルマラソン自己ベスト2時間53分。
仕事、子育て、そしてランニング。慌ただしい毎日の中で、月間400㎞のトレーニングを継続しています。
学生時代から陸上経験もなければこれといった運動経験がありません。
当ブログでは、普通の市民ランナーが仕事や育児と両立しながら、いかにして「サブ3」の壁を越え、さらにその先へ行けるのか。
実体験ベースのトレーニングや考え方を発信中。
