サブ3達成者の練習メニュー公開｜月300km走った1週間と半年間の全記録

はじめに

サブ3を達成するために、どんな練習をすればいいのか。

結論から言うと
「週1ロング走＋週1ポイント練習＋あとはジョグ」これで十分です。

私自身、仕事・家事・育児をしながら
このシンプルな構成でフルマラソン2時間53分を達成しました。

この記事では、実際に行っていた半年間のトレーニングの流れ、1週間の具体的な練習メニューをリアルに公開します。

「サブ3を目指している方」の参考になれば嬉しいです。

前提

• 目標レース：北九州マラソン（2月）
• 練習期間：約6ヶ月
• 月間走行距離：300km前後

半年間のトレーニングの流れ

7〜8月：土台作り

• ジョグ中心（低強度）

習慣化と基礎体力作りを最優先
夏場で気温が高い為ペースは気にせず走る頻度を増やして、
ジョグだけではスピードが落ちるのでジョグの終わりに流しを３～5本（200m）を入れてました。

9〜10月：距離を踏む

• ロング走（30km）
• 閾値走（4:00/kmで10km）

脚作り＋心肺強化

ロング走は25㎞からスタート1週間単位で１～２㎞づつ増やしておりました。
この時期の閾値走は気温も高かった為正直この設定ではこなせなかったです。

あわせて読みたい

サブ3を目指す月間走行距離の増やし方｜ケガせず伸ばすリアルな方法

11月：走り込みピーク

• 月間：約385km
• 40km走を1回実施

とにかく走り込んで脚を作るフェーズ。
ロング走も距離だけでなく質も意識し始め、㎞/5分～㎞/4分40秒まで上げていきました。

12〜1月：レース対応

• ペース走（4:10/kmで15km）
• ロング走の質を上げる

より「実戦力」を作るフェーズ
ロング走を㎞/４分40秒～㎞/4分30秒まであげて、きつくてもこなせていればok。

ペース走はこの時期とても大切なポイント練習になります。ここで余裕をもってこなせるかがサブ3達成の鍵となります。

本番3週間前：仕上がり確認

• 30kmをレースペースで実施してみて下さい。仕上がりチェックをするこの日は本番と同じシューズ・補給で出来れば同じ時間帯がおススメ。
  この様に本番を想定して臨んで下さい。

直前期：調整

• 距離を落とす
• 質は維持

疲労抜きを最優先
スピードを落とさない意識を持って質はしっかり維持して下さい。

1週間の具体メニュー

リアルな1週間

• 月：ジョグ10km（回復）
• 火：閾値走10km（4:00/km）
• 水：ジョグ15km
• 木：ジョグ10km
• 金：休養 or 軽めジョグ
• 土：ジョグ15km
• 日：ロング走30〜35km

合計：約90km／週

※序盤（1〜4ヶ月）は火曜の閾値走をインターバルに変更していました。
余裕があれば

• 木：リカバリージョグ
• 金：インターバル

にすると、さらに効果的です。

ポイント練習の中身

閾値走

• 4:00/km前後で10km

キツいけど耐えられる強度
その日の体調の合わせてペースは変えて大丈夫です。
途中止まってもOK。やりきる事が大切。

あわせて読みたい

サブ3達成に効くテンポ走のやり方｜最適ペースと練習メニューを解説

インターバル走

• 1000m ×3（3:45/km）
• 2000m ×2（3:55/km）

これも最後までしっかりやり切ることが重要
レストはしっかり取ってOK

あわせて読みたい

サブ3ランナー必須のインターバル走｜効果と具体的な設定を解説

ペース走

• 4:10/kmで15km

レースペースを意識

ポイント練習で大事なのは
「時計よりも感覚」

キツい日は無理せずペースを落としてOKです。

忙しい人向けの考え方

ここはかなり大事です

 継続が最優先

使用していたアイテム

GPSウォッチ

→ ペース管理に必須

クッション性の高いシューズ

→ 距離を踏むために重要
違和感なく安定感のあるものを選ぶ

エネルギージェル

→ 質の高いロング走の時のみ使用

※普段はあえて補給を取らず、水のみで走ることで
脂肪を使う身体作りを意識（※夏場は除く）

練習で一番意識したこと

無理をしないこと

疲れている日はペースを落とす。
調子がいいときだけ負荷を上げる。

このバランスが結果につながりました。

あわせて読みたい

休む勇気を持てていますか？データに騙され、強制終了を食らった私の反省記。

まとめ

サブ3は特別な才能がなくても達成できます。

• 週1ロング走・週1ポイント練習・あとはジョグ、この積み重ねです。

忙しくても、工夫すれば必ず狙えます。

▶ 運動経験ゼロからサブ3達成までの全記録はこちら

シンヤ

41歳、3児のパパ、フルマラソン自己ベスト2時間53分。 仕事、子育て、そしてランニング。慌ただしい毎日の中で、月間400㎞のトレーニングを継続しています。 学生時代から陸上経験もなければこれといった運動経験がありません。 当ブログでは、普通の市民ランナーが仕事や育児と両立しながら、いかにして「サブ3」の壁を越え、さらにその先へ行けるのか。 実体験ベースのトレーニングや考え方を発信中。