こんにちは！
今回は、休日の時間をフルに活用して行った、高負荷なセット練習の記録です。
メニューは「ロード20km ＋ トレイル10km」の計30km。
ロード単体では得られない、全身への強烈な負荷をかけることで、マラソン後半の粘りとトレイルレースに向けた脚作りを狙いました。
今回の目的：あえて「疲れた脚」で山に入る理由
今回の主な目的は以下の3つです。
マラソン後半の「粘り」を培う
ロードで20km走り、ある程度脚を疲労させた状態からトレイルに突入することで、フルマラソンの30km以降の苦しい局面を再現。
身体全体の連動性と筋力強化
不整地を走ることで、ロードランニングだけでは使われない体幹や細かい筋肉を刺激し、より強固な土台（フィジカル）を作る。
トレイル大会への対策
将来出場するトレイルのレースを見据えた実戦練習。
実はこの練習、前日にポイント練習（閾値走）をこなした上での「セット練習」として組みました。最初から疲労がある中でのスタートです。
練習結果
本日の走行データです。
距離： ロード20km ＋ トレイル10km（計30km）
設定： 疲労困憊状態での完遂
前日の閾値走のダメージが残っていたため、全体のペースはかなりゆっくり落として進めました。
主観的感覚と気づき：体感キロ5分がキツい！そこからのトレイル
序盤〜ロード20km
走り出しから前日の疲労をズッシリと感じ、体感的には「キロ5分」のジョグでも少しキツいなと感じるほど。無理にペースは上げず、淡々と距離を消化することに集中しました。
ロード終了⇒トレイル10kmへ
20kmを走り終え、いざ山へ。
一歩目から、予想通り脚への強烈な疲労感とキツさが襲ってきました。平地で削られた大腿四頭筋やハムストリングスに、トレイルの登り下りの負荷がダイレクトに突き刺さる感覚です。
しかし、このキツさこそが狙い通り。
「このトレーニングを継続できれば、登りへの耐性は間違いなく爆上がりするし、フルの後半で絶対にタレない脚が作れる」という確かな手応えをリアルに感じることができました。
ただし、ロード単体の30kmジョグよりも遥かに内臓や関節への負荷が高いため、リカバリーも含めて注意が必要なメニューだなと思いました。
今後の対策と展望
休日の日中にまとまった時間が取れる時は、この「ロード＋トレイル」のハイブリッド練習を継続してルーティン化していく予定です。
今後は全体のバランスを見ながら
「ロードの距離を少し短縮し、その分トレイルを走る時間を増やす」
というアレンジも試してみようと思います。
より山での時間を長くすることで、さらに脚に強烈な負荷をかけ、トレイルのスキルアップとマラソンのための筋力強化を同時にハイスピードで進めていきます！
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
皆さんも、怪我に気をつけながらお互い頑張っていきましょう！
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