【マラソン】中強度走こそ「線」で強くなる鍵。設定ペースと継続のコツ

フルマラソンのレベルアップにおいて「中強度走」が非常に優秀な練習であることは、多くのランナーが耳にしているはずです。疲労を過度に溜めず、かつ高いトレーニング効果が期待できる。まさにコスパ最強のメニューと言えます。

しかし、この「中強度」の線引きを曖昧にしていませんか？感覚だけで走っていると、いつの間にか高強度になってしまい、怪我や過疲労のリスクを招くこともあります。

今回は、私が日々の練習で意識している「中強度走の適正ペースと管理術」、そしてそれを支える「指標」についてお伝えします。

1. 中強度の適正ペース：10秒の幅を死守する

私の場合、フルマラソンのレースペース（現状達成可能なペース）を基準に設定しています。

ここでのポイントは、「幅を狭く捉えること」です。Eペースのように上限と下限が広いわけではありません。この10秒の幅を超えて速くなると、途端に身体にかかる負荷の質が変わってしまいます。

身体の「声」を聴く呼吸の感覚

中強度走は最低15kmを目安に行っていますが、ペースと同時に大切なのが「呼吸の感覚」です。

中強度での呼吸は、「口呼吸ではあるけれど、自分で口呼吸をしている感覚（ストレス）がほとんどない状態」が理想です。

ハァハァと息が荒くなる一歩手前、自然と空気が入ってくる絶妙なラインを意識してください。

最初の1kmはウォーミングアップを兼ねてその日の調子を測り、3km地点までにこの「呼吸感」と「ペース」がピタッとハマる位置を探ります。

身体が動くとつい4分15秒程度まで上げたくなりますが、そこはグッと堪える。「気持ち良いから」とペースを上げ続けて高強度に転じるのは厳禁です。それは中強度ではなく「中途半端な高強度」となり、ただ疲労を蓄積させるだけの結果になります。

もし、そのペースを維持するのがきつい、あるいは呼吸を意識せざるを得ないと感じるなら、迷わず低強度（ジョグ）まで落としましょう。疲労を抜き、翌日にしっかり中強度をこなす方が、遥かに高いトレーニング効率を生みます。

2. 正確な心拍数管理：アームバンドの必要性

中強度は最大心拍数の75%〜85%（私の感覚では80%〜85%）が目安になりますが、ここで極めて重要になるのが「心拍データの正確性」です。

中強度走は、ジョグほど設定の幅が広くありません。わずか数拍のズレが、練習の質を左右します。しかし、一般的なスマートウォッチの手首計測では、走っている最中の振動などで数値が乱れたり、実際の心拍数より高く（あるいは低く）表示されてしまう「ゴースト・ペース」が頻繁に発生します。これでは、シビアな中強度管理はできません。

だからこそ、私は「カロス（COROS）のアームバンド型心拍センサー」を導入して正確な心拍数をトラッキングしています。

手首よりも血管が太く筋肉の動きが少ない上腕（または前腕）で計測することで、胸ベルト並みの高精度なデータをノイズなしで取得できます。中強度走を「狙った通りの強度」で確実にこなすためには、こうした外付け心拍センサーの導入は必要不可欠だと感じています。

あわせて読みたい

【レビュー】COROSアームバンド心拍センサーがシリアスランナーの必須装備である理由

3. 「心理的ハードル」の低さが継続を生む

私たちが市民ランナーである以上、高強度のポイント練習には常にストレスが伴います。

「走れるだろうか」という不安を抱えたまま高強度に挑むのは、精神的にもタフさが求められます。 

その点、中強度走は心理的なハードルが極めて低いのが魅力です。「無理に上げる」のではなく「自然と身体がそのペースに収まる」という感覚。これが、私が中強度走を失敗しない理由です。

あわせて読みたい

「夏のポイント練習が走れない…」と悩む人へ。設定を落とすことが正解である私のロジック

まとめ：夏こそ「中強度」で土台を築く

「マラソンは点ではなく線で考える」。

高強度トレーニングが限界突破に不可欠なのは事実です。しかし、忙しい私たちが強くなるためには、「確実性の高いトレーニング」を積み上げる線の考え方こそが正解ではないでしょうか。

特に7月・8月のような酷暑期は、高強度練習が難しい時期です。だからこそ、今こそ中強度走を軸に据えるチャンスです。

正確なギアで心拍を管理し、呼吸の感覚に耳を澄ませながら、疲労を溜めずに着実に走力を積み上げる。この夏、一緒に強固な土台を作っていきましょう。

シンヤ

41歳、3児のパパ、フルマラソン自己ベスト2時間53分。 仕事、子育て、そしてランニング。慌ただしい毎日の中で、月間400㎞のトレーニングを継続しています。 学生時代から陸上経験もなければこれといった運動経験がありません。 当ブログでは、普通の市民ランナーが仕事や育児と両立しながら、いかにして「サブ3」の壁を越え、さらにその先へ行けるのか。 実体験ベースのトレーニングや考え方を発信中。