私自身サブ3を目指して練習していた頃に「サブ3出来るかも！」と確信した練習がテンポ走でした。本番レースの再現性の高い練習でおすすめなのが「テンポ走」です。
フルマラソンで3時間を切る「サブ3」は、市民ランナーの上位約4%とも言われる高い壁。この壁を突破するために、最も重要かつ効率的なトレーニングが「テンポ走（ペース走）」です。
サブ3達成には、乳酸性作業閾値（LT値）の向上が不可欠。スピードを維持しながら、いかに疲労を溜めずに走り続けられるか。私の経験からその鍵を握るテンポ走をどの様に行い、どう感じたのかを解説します。
テンポ走とは？
テンポ走とは、「ややキツい」と感じるペースで一定時間走り続けるトレーニングです。
会話はできないけど、ギリギリ維持できる強度。この絶妙な負荷で走ることで、持久力とスピードを同時に鍛えることができます。
サブ3を目指すランナーにとって、テンポ走のペース設定は非常にシビアです。速すぎればインターバル走になり、遅すぎればジョギングになってしまいます。
レースペース（4’15/km）よりも5〜15秒ほど速い設定にすることで、本番のペースに余裕度を持たせることが可能になります。
サブ3にテンポ走が効く理由
レースペースに慣れ楽に感じれる用になる
サブ3のレースペースはキロ4分15秒前後。
テンポ走でそれに近い、もしくは少し速いペースに慣れておくことで、本番での余裕度が大きく変わります。
メンタルにおいてもポジティブになりレースペースはこれよりゆっくり走っても大丈夫という余裕を持つ事はレース本番かなりプラスに働きます。
乳酸処理能力が向上する
テンポ走は、体内に乳酸が溜まり始めるギリギリの強度で行います。
これにより「疲れにくい体」が作られ、後半の失速を防ぐことができます。
この乳酸処理能力の向上は走力を高めるのにとても大切で、スピード、持久力の両方を効率的に高めてくれると実感してます。
サブ3ランナーのテンポ走ペース設定
目安となる設定はこちらです。
• ペース：キロ4:00〜4:15
• 時間：20〜90分
• 距離：5〜20km
その日の体調、疲労なども考慮して設定は広くしてます。
目安は「20〜30分間、集中して維持できる限界の速さ」とネット上ではよくありますが私の経験では違います。集中して維持出来る限界の速さだと再現性に欠けます。毎日の生活で疲労のある中限界の速さを求めてやるのは難しいと感じています。
ポイントは「速すぎないこと」。
インターバルのように追い込むのではなく、最後まで余裕を残して走り切れるペースが理想です。
おすすめ練習メニュー
① 20分テンポ走（初心者向け）
まずはここからスタート。
• 20分間、一定ペースで走る
• ペースはキロ4:10前後
無理なく継続することが大切です。
ポイント：ラスト1kmで極端にビルドアップせず、あくまで「一定の余裕」を残して終えるのがコツです
慣れてきたら設定はそのままで走る時間を20〜30〜40分と増やしていきましょう。
② 60分テンポ走
サブ3を目指すなら、このレベルはクリアしたいところ。
• 60分間継続
• ペース：キロ4:05〜4:10
安定してできれば、かなり力がついています。
クルーズ・インターバル（3km × 3〜4本）
いきなりスピードを維持するのが苦しい時期や、調子が上がらない時に有効です。
• 内容：4分ペースで3km走り、間に2分程度のジョグ（つなぎ）を挟みます
ポイント：合計の疾走距離を確保することで、LT向上に近い効果を得られます
③ 40分テンポ走
高強度トレーニング。テンポ走より閾値走に近いトレーニングになります。
• 40分継続
• ペース：キロ4:00前後
これが普通にこなせていたらサブ3達成が現実的になります。
実施頻度と注意点
頻度は週1回でOK
テンポ走も負荷が高いため、週1回で十分です。
テンポ走は、週に1回、多くても2回にとどめましょう。非常に負荷が高い練習であるため、前後の日はジョグや完全休養を挟み無理をしない事が重要です。
ペースを意識しすぎない事
ビルドアップを意識してまず4分20秒位からゆっくり1キロ目入ってそこから徐々に上げていきます。そして今日はこのペースだったたら最後まで止まらずやり切れるペースを見つけて、あとはそのペースで最後までやりきって下さい。
シューズの履き分けも重要
また、これは私自身やっている事ですがシューズの履き分けも重要だと思っています。本番用、あるいはそれに近い軽量なテンポアップ系シューズではなくあえてリズム良く走れるジョグシューズでテンポ走は望んでみて下さい。
このテンポ走をジョグシューズでこなせてたらサブ3はすぐそこだと思って大丈夫です。
疲労がある日は無理しない事
いざ気合いを入れてテンポ走をやり始めたけれど4分15秒でもすごくキツく感じた時は諦めてジョグに切り替えるという柔軟さも必要です。
ダメな時は落ち込んでしまいがちですが、気にしないで大丈夫！私自身ダメな日ばかりですよw今日出来なければ明日やればいいんです。
無理に疲れている状態で行うとペースが維持できずにフォームも崩れるといった様に逆効果になりますし。
テンポ走は「質」が重要
• リズムよく走る
• 無駄な力みを抜く
• 呼吸を安定させる
このあたりを意識しましょう。
まとめ｜サブ3には「余裕あるペースだと認識させる事」が必要
テンポ走は、サブ3達成に直結する最重要トレーニングの一つです。
• レースペースを楽に感じさせる
• 持久力を強化する
• 後半の失速を防ぐ
これらを同時に鍛えることができます。
インターバル走でスピードを上げ、テンポ走で持久力を高める。この組み合わせが、サブ3達成への最短ルートです。
ぜひ週1回、継続して取り入れてみてください。
「4:15/kmがジョグのように感じられる日」。その感覚が掴めたとき、サブ3への扉は間違いなく開かれます。
もちろん、生まれつきの能力の問題もまったく無視はできない。
トーマスエジソン
それでもやはり、これはおまけみたいなものだ。
絶え間なく、粘り強く努力する。
これこそ何よりも重要な資質であり、成功の要といえる。
私も常にエジソンの言葉を胸に刻んで練習に取り組んでいます。
失敗してもいいんです。明日また頑張りましょう
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