マラソン大会でよく見かける「ペーサー」。
サブ3やサブ3.5など目標タイムごとに設定された一定ペースで走る集団の先導役ですが、「つくべきかどうか」で悩むランナーは多いはずです。
結論から言うと、ペーサーは非常に有効な手段ですが、間違えると逆効果になることもあります。
この記事では、サブ3を目指すランナー視点かつ私の体験を元にペーサーのメリット・デメリットを解説します。
ペーサーにつくメリット
① ペース管理が圧倒的に楽になる
マラソンで最も難しいのは「一定ペースの維持」です。
特に序盤はアドレナリンが出て、知らず知らずのうちにオーバーペースになりがちです。
ペーサーについていれば
• 序盤の突っ込みを防げる
• 目標タイムに沿ったペースを維持できる
結果として「イーブンペース」が実現しやすくなります。
これはサブ3達成において非常に重要なポイントです。
② メンタルをポジティブにしやすい
フルマラソンは長時間の戦い。
途中キツく感じる場面でも「ペーサーについて行けば目標達成出来る！」と思えたりペーサーの周りには多くランナーが集まるのでみんなも頑張っているから自分も頑張ろうと前向きに思えます。
その為疲れた時単独走よりも失速しにくくなります。
③ 風よけ・集団効果がある
集団で走ることで空気抵抗が軽減されます。
特に向かい風の場面では体力の消耗を抑える効果が期待できます。
自分の走っているポジションにもよりますが大集団でその中心にいる時はかなり楽にペースを維持出来ます。
集団走の仕組み
基本的に集団走の場合は先頭を走る人が風の影響を一番受けるのできつい為先頭を交代しながら走りますが、大会専属ペーサーがいれば基本的にその大会ペーサーが先頭を走ってくれるので安心してついて行くだけで大丈夫です。
ペーサーを使うデメリット
① ペースが合わない可能性がある
コレめちゃくちゃあります！
ペーサーはあくまで目標タイムを確実に達成出来る様に走ります。
その為自分にとって微妙に速い、あるいは遅すぎると感じることもあります。
サブ3ランナーの注意点
特にサブ3を目指していて「キロ4:15がギリギリの人」にとっては、わずかなズレが後半の失速につながります。
ペーサーによっては前半貯金を作るタイプのペーサーだと1kmラップで5〜10秒早いなんて事は良くあります。
② エイドや混雑でストレスがある
コレもめちゃくちゃあります！
ペーサー集団は人数が多くなりがちです。
• エイドで取りづらい
• 混雑して走りにくい
といった問題が発生します。
実際給水出来なかったり、足が当たり転倒しそうになった経験もあります。
最もストレスだった経験
その中でも一番ストレスだったのはペーサーについて集団走している時、前を走っていたランナーが唾を吐きながら走っていました。
唾がかかりはしませんでしたがかなりギリギリを飛んできた事もあります。
コレはかなり不快な気分になりますので是非マナーを守って頂きたいです。
③ ペーサー依存になるリスク
ペーサーに頼りすぎると
• 自分でペースを刻む力が育たない
• トラブル時に対応できない
というデメリットがあります。
普段の練習からしっかり自分でペースを刻んで感覚を磨く事が大切です。
私の失敗体験
私自身サブエガを狙ったレースで完全にペーサーに依存して失敗しました。
とにかくペーサーについて行けば大丈夫と思い込んでおり、ペースが少し速いと感じていたにもかかわらずついていってしまいました。
33キロ地点から離され本来なら少しペースを落とし最後まで走り切れるペースを探すのが正解でしたが、そこでも無理に追いつこうとペースを上げてしまい結局追いつけず大失速になりました。
今思えば完全に自分の身体の声を無視してペーサーに依存していたなと反省です。
ペーサーは使うべきか？【結論】
ペーサーは「使い方次第で強力な武器」
私自身ペーサーのいる大集団で走った経験があるから分かりますが、一体となったペーサー大集団の中で走ると本当に身体が楽になります。
普段からぼっち練習の私にとって皆んなで走る事自体とても楽しく感じますし同じ目標を目指す仲間意識も芽生えます。
サブ3の場合の具体的な使い方
サブ3の場合4分15秒がペース的に余裕がある場合はペーサーにつく事をおすすめします。
• 残り10キロ以下になった時余裕があれば抜け出す
• 余裕がなければ下がる
など臨機応変に対応して下さい。
絶対に守って欲しいこと
私の様に完全に依存してはダメです。
ペーサーにつく事を目標にしてしまうと自分の身体の声を聞けなくなるので必ず自分の感覚を大切にする事。
つかない方がいい場合
個人的にレースペースに余裕がない場合もつかない方がいいです。
サブ3のペーサーがたまたま近くで4分15秒ジャスト位を刻んでいる場合は是非ついてみて下さい。
ただし少しでもペースが上がったりきついと感じたら集団の最後尾まで下がって様子を見てそこでまた自分で判断して下さい。
まとめ：ペーサーとの向き合い
メリットは大きい
ペーサーにつく事は非常に大きなメリットがあります。
• レースペースが驚く程楽に感じられる
• 他のランナーと一緒に走る一体感
• レースならではの楽しさを感じる
デメリットも理解しておく事
• 自分に合わないペース
• 集団走ならではのストレス
• ペーサーに依存しすぎると柔軟性が欠如
一番大切なこと
重要なのは「ペーサーにつくかどうか」ではなく、「どうつくか」です。
サブ3達成を目指すなら、自分の現状とレース戦略に合わせて、ペーサーを賢く活用していきましょう。
この記事が少しでも参考になれば幸いです。
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