2023年の北九州マラソンでマラソン初のサブ3を達成してから、今年で3年目のシーズンを迎えました。その後の挑戦の過程で、何を変えてきたのか、そして何が足りないのかについて整理してみたいと思います。
月間走行距離の大幅な増加
サブ3達成時は月間300km程度の走行距離でしたが、サブエガを目指す過程で、月間400kmへの増加を目指すようになりました。単純に距離を増やすのではなく、質の高いトレーニングを積み重ねるために必要な土台作りです。
走行距離を増やすことで、高強度トレーニングへの対応能力が向上し、身体の回復力が上がる事でより多くのポイント練習をすることができると考えています。
トレーニング内容の進化
ロング走の継続と強化
毎週のロング走は変わらず継続していますが、今シーズンはトレイルを混ぜるようにしました。これにより、単なる有酸素運動としてのロング走から、筋力強化も同時に行える質の高いトレーニングへと進化させています。
インターバルトレーニングの充実
初期段階では、閾値を上げるために3分50秒～3分55秒ペースでのテンポ走を取り入れました。その後、トレーニングの幅を広げるために2000m、3000mのロングインターバルを積極的に導入。これらのトレーニングはレースペースに近い負荷で、サブエガに必要な持久力を養うために不可欠です。ただサブエガを狙うにはテンポ走ペースを3分45秒まであげる必要があると感じています。
基礎構築の再検討
2026年北九州マラソンで2時間55分のタイムで自己ベスト更新できず（前年が2時間53分）、レースペースに対する余力の不足が課題だと認識しました。35kmまでは4分ペースを維持できていたことから、「近づいている」という実感はありますが、一気にサブエガに到達するには基礎がまだ不十分です。
そこで現在は、ショートインターバル（400m×10本）をメインに据えた基礎構築に注力しています。高い走行速度で反復することで、神経系の適応とランニングエコノミーを高める効果を狙っています。
そして私自身に足りないものは
「スピード持久力」と「筋力」
レース経験を通じて、自分に欠けているのは次の2つだと確認しました。
スピード持久力:後半でペースが落ちるのは、高強度での走行を持続する能力が不足しているからです。30km以降でも4分ペースを維持するには、もっと高い速度での持久的な動作ができる体を作る必要があります。
筋力:特に下半身の筋力が、長距離走での推進力と怪我の予防に直結します。これまで走るだけに頼っていた面があり、筋力トレーニングの重要性を実感しました。
今シーズンの取り組み
筋トレの実装
これまで軽視していた筋力トレーニングを、今シーズンから導入していきます。大会等で速いランナーさんと比べた時明らかに筋肉のつきかたが違うと感じました。
自重トレーニングをメインにジョグの日に限定して無理なく行います。
トレイルを活用した筋力強化
毎週のロング走にトレイルを組み込むことで、平坦な道では得られない多方向の筋刺激が狙いです。ロードで15km〜20km走ってから山に入ってさらに10km 程トレイルを走ります。
そして何より今年の秋参戦予定の下関海峡マラソン対策になると考えます。去年は後半の地獄の坂に苦しめられました。今年は必ず攻略します。
- 月間走行距離のさらなる増加
400kmでは足りないと判断し、さらなる距離の積み上げを視野に入れています。ただしサブエガを狙うにはポイント練習の質を上げていかないといけないのでここはかなり慎重にやっていきます。
最後に
サブ3からサブエガへの挑戦は、単に速く走るだけではなく、練習体系全体を見直す過程でした。月間距離の増加、トレーニング内容の多様化、そして足りない部分への対策が、次のステップへ向かうために必要なのだと気づかせてくれました。
35kmまで4分を刻められたという経験は、サブエガが決して夢ではないことを証明してくれています。「スピード持久力」と「筋力」という課題にしっかり向き合い、来シーズンのマラソンシーズンでそれを形にしたいと思っています。
正直サブ3からサブエガは別次元だと実感してます。
だからこそ達成出来た時の喜びは計り知れません。
マラソンの奥深さは、ここからが本当の勝負だということ。地道な積み重ねを信じて、進んでいきます。
コメント