はじめに
皆さんはビルドアップ走を普段からやっていますか？
結論からいうと、ビルドアップ走は必須です。
ビルドアップ走というよりは、ビルドアップの意識を常に持つことが大切だと思って練習しています。
よくある失敗パターン
こんな経験ありませんか？
「今日は10キロのペース走をしよう!」と思いいざ走ると身体が軽く、今日は絶好調！スピード出せるだけ出そう！と気持ち良く走り、気づけば閾値を超えるようなペースで走って5キロで終わってしまい、残りはジョグ。
これだと練習効果が下がり、狙った練習とは異なる練習になってしまいます。
常に何のための練習なのかということを意識してトレーニングメニューを組むことが重要です。
この記事では、サブ3を狙うランナー向けに私の経験を踏まえたビルドアップ走のやり方・ペース設定・おすすめメニューを具体的に解説します。
ビルドアップ走とは？
ビルドアップ走とは、徐々にペースを上げていくトレーニングのことです。
基本の流れ
• 前半：ゆっくり（余裕あり）
• 中盤：ややきつい
• 後半：しっかり追い込む
この「徐々に上げる」という流れがポイントです。
どれくらい上げていくのかは、ビルドアップトレーニングをしながら調節していく感じになります。
サブ3にビルドアップ走が効果的な4つの理由
① 後半の失速を防げる
サブ3に失敗する原因の多くは「後半の失速」です。
ビルドアップ走では、最後に一番きついペースになるため、ラストで踏ん張る力が自然と身につきます。
前半をゆっくり走る癖をつければ、オーバーペースも自然と防げるようになります。
② 様々な練習に対応できる
ビルドアップはどんな練習にも相性がいいです。
ジョグ、インターバル、ロング走などと組み合わせて行うことによって、より練習効果を高めることができます。
具体例：
• 通常ジョグでもEペースの下限〜Eペース上限
• インターバル1本目〜5本目まで2、3秒ずつ上げる
• ロング走最後5キロをレースペース
といった流れで走ることで、同じペースで走るより刺激が入り、かつ最初ゆっくり入るのでトレーニングをこなしやすくなります。
③ ペース感覚が身につく
マラソンはペース、走っている時の感覚がとても重要になります。
ビルドアップ走を繰り返すことで、ペース感覚が研ぎ澄まされていきます。
④ 怪我をしにくい
始めゆっくり入るのでウォーミングアップになり、怪我のリスクが下がります。
具体的なビルドアップ走メニュー
■ ジョグ（10km〜20km）
ペース：5:15〜4:40
最初はもっと遅くてもいいです。体調に合わせてビルドアップは無理にしなくても大丈夫。
守ってほしいのは上限を超えない事。あくまでもジョグになります。
■ インターバル
私が実際に行っていたインターバル設定で、ビルドアップも取り入れるパターンです。
• 1200m×5本：3:55〜3:45
• 2000m×3本：4:00〜3:50
• 3000m×2本：4:00〜3:50（レスト180秒）
※余裕があればペースの上限は上げてもOKただし出し切り過ぎないようにすること。次の日もトレーニングができる範囲で。
■ ロング走
基礎構築期
• 〜10km：5:00〜5:10
• 10〜20km：5:00〜4:50
• 20〜30km：4:50〜4:40
自然と上がっていく感覚で上げれていたら上出来です。
もちろん上げれなくて大丈夫。むしろこの時期であれば上げれなくて普通です。
移行期
• 〜10km：4:45〜4:30
• 10〜20km：4:30
• 20〜30km：4:15
このビルドアップができれば最高です。
「このビルドアップはきつい！」という人のために
• 25kmまで4:50〜4:30、残り5km 4:15
これでも充分です。
■ 基本ビルドアップ（15km）
• 5km：4:30
• 5km：4:15
• 5km：4:00
1週間のメニューでジョグ、スピード、ロング走にこの基本ビルドアップを入れれたら入れてください。
めちゃくちゃきついです。
私の知人はこのメニューをアップダウンのあるコースでよく行っており、今では2時間45分でフルマラソンを走れます。
まずは平坦な場所で始めてください。
ビルドアップ走のコツ
① 最初は絶対に抑える
失敗パターンは「最初から速い」です。
前半を抑えられるかが成功の鍵。
しっかりと意識して、途中身体が軽く気持ち良くなってもペース管理をしっかりと行ってください。
私自身、最初はゆっくり抑えて走っても途中からレースペース位まで上げてしまうことがよくあります。結局最後は失速して微妙な感じで終わってしまいます。
② ラストで少し余力を残す
ラスト全力で出し切り過ぎないように意識して、フォームが崩れない範囲で追い込む。
しっかり心肺に刺激を入れるように、呼吸が上がる位はスピードを上げる。
まとめ｜ビルドアップ走はサブ3への近道
ビルドアップ走は
• 後半の粘り強さ
• ペース感覚
• レース耐性
を一気に鍛えられる非常に効率の良い練習です。
そしてビルドアップで最も大切なこと
『抑える力』
スピードを上げたいけど上げない。気持ち良くなりそうな所で踏みとどまる。
この抑える力こそ、フルマラソンを成功させる鍵です。
ビルドアップは走力を強化すると同時に気持ちも鍛える重要なトレーニングになります。
これを意識して継続してみてください。
積み重ねれば、確実に「後半失速しない走り」に近づきます。
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