サブ3に必要な月間走行距離は？300kmは必要かリアルに解説

はじめに

サブ3を目指していると、必ず気になるのが

「月間300kmは必要なのか？」

SNSやブログを見ると、300km以上走っている人も多く、焦ることもありますよね。

でも結論から言います。

300kmは必須ではありません
ただし、多い方が有利なのは事実です

この記事では、実体験をもとに

をリアルに解説します。

なぜ走行距離は多い方がいいのか

距離を踏むことでランナーとしての土台が強固になります

具体的には、以下のようなメリットがあります。

月間走行距離を増やすメリット

回復力が上がる

走り込みを続けると疲労からの回復が早くなります。
私自身距離を増やすことの一番のメリットだと感じています。

練習頻度を増やす事でランナーとして強くなる為の良い循環が生まれます。

ケガをしにくくなる

継続して走ることで

壊れにくい身体になります

ただし注意する事は、急な距離増加はNGです。

目安として前月の約1.2倍までが安全に距離をのばせる上限です。

例：
100km → 120km

少しずつ増やすのが鉄則です

あわせて読みたい

サブ3を目指す月間走行距離の増やし方｜ケガせず伸ばすリアルな方法

ポイント練習の質が上がる

距離を踏んでいるとスタミナがつきます

例えば15kmのペース走をした後の疲労感が大きく変わります

結果的にポイント練習の失敗が減り安定してこなせる様になります。

体型が変わる（おまけ）

• 体脂肪が減る
• 身体が軽くなる

パフォーマンスにもプラスになります

デメリット（やりすぎは危険）

もちろん 距離の増やしすぎは逆効果です。

ケガのリスク

無理に距離を伸ばすと 一発で故障します。
距離を増やす場合はかなり慎重になる事。

慢性疲労

疲労が抜けない状態が続くとパフォーマンスが落ちます
ひどい場合はメンタルにも影響があるので疲れていると感じた時は
休みはしっかりとるように心がけて下さい。

違和感があれば走らない

これは徹底してください。
ケガをしてしまうと長い間トレーニングが出来なくなり
結果、パフォーマンスが落ちてしまいます。

あわせて読みたい

休む勇気を持てていますか？データに騙され、強制終了を食らった私の反省記。

300kmは必要なのか？

ここが一番気になるところだと思います

結論：人によります

300km走らなくても達成できる人

例えば 5km17分台（遅くても18分台）

このレベルのスピードがあればサブ3の可能性は十分あります

• 5km：17分台
• ハーフ：1時間19分前後

それでもフル：3時間30分
こういう方時々見かけますよね？

フルマラソンに対応した練習ができていないからです。

フルマラソンに必要な考え方

本来であれば42.195kmを走る練習が一番効果的です。

そもそも時間がとれないや疲労が大きすぎるなどの問題があり、これは現実的ではありません。

だからこそスピードと距離を分けて練習する必要があります

• スピード（インターバル・閾値走）
• 距離（ロング走・ジョグ）

このバランスが重要だと考えます。

タイプ別｜月間走行距離の目安

「結局どれくらい走ればいいの？」という方へ目安を出します。
あくまでも私自身の実体験を踏まえたうえでの考えになりますので
参考程度にされて下さい。

忙しい人
→ 200〜250km

しっかり練習できる人
→ 250〜300km

時間に余裕がある人
→ 300km以上（無理のない範囲で）

これを基準に、自分に合うラインを探してください

一番大事な考え方

距離はあくまで“結果”です

その結果月間距離が決まります

距離だけを追う必要はありません

まとめ

サブ3に必要なのは距離の多さではなく、質と継続

自分に合った距離で積み上げることが最重要になります。

最後に…

「300km走らないと無理」と思う必要はありません

大事なのは自分に合ったやり方で継続すること

これができれば、サブ3は十分狙えます。

シンヤ

41歳、3児のパパ、フルマラソン自己ベスト2時間53分。 仕事、子育て、そしてランニング。慌ただしい毎日の中で、月間400㎞のトレーニングを継続しています。 学生時代から陸上経験もなければこれといった運動経験がありません。 当ブログでは、普通の市民ランナーが仕事や育児と両立しながら、いかにして「サブ3」の壁を越え、さらにその先へ行けるのか。 実体験ベースのトレーニングや考え方を発信中。